Cãibras na atividade, como a nutrição pode ajudar?

A cãibra (ou cãimbra) trata-se de uma sensação bastante dolorosa, por uma contração súbita dos músculos. Pode ocorrer tanto durante um exercício físico, como também em repouso. As causas mais comuns são deficiência de sódio, potássio, magnésio, e cálcio. Extremos de temperatura tanto frio quanto calor podem causar o mesmo sintoma. Quando nos exercitamos intensamente ocorre produção de amônia e ácido lático que contribuem muito para o aparecimento das câibras.
Outras causas de cãibras: diabetes, problemas vasculares, uso da creatina, doenças neurológicas, etc.

COMO PREVENIR?

Uma dieta equilibrada em nutrientes e líquidos de forma geral, já contribui para a prevenção das cãibras.
- Manter-se bem hidratado durante todo o dia com água mineral, água de coco e suco de frutas. Pelo menos 2,0 litros de água devem ser consumidos diariamente;
- Repor sódio durante os intervalos de exercícios pesados com transpiração abundante. Utilizar uma bebida esportiva (para caso de atletas);
- Assegurar uma recuperação adequada com descanso, boa hidratação e boa alimentação (incluir comidas salgadas nesse período);
- Evitar o uso de alimentos e/ou medicamentos diuréticos, para minimizar a perda de água corporal;
- Quem pratica atividades intensas, como corridas, triátlon e outras, não deve cortar todo o sal da comida (por medo de retenção de líquidos, ganho de peso, etc.), afinal, a falta de sódio causa cãibras e outros problemas como tontura, desmaios, pressão baixa, etc.
- Fazer uma dieta balanceada com legumes, verduras, frutas, carnes magras, laticínios desnatados, cereais integrais, leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico) irá fornecer a quantidade de potássio, cálcio, sódio e magnésio suficientes para evitar as cãibras.

Abaixo seguem os alimentos fontes desses minerais:

Potássio:

Pistache – 1 xícara
Ameixa seca – 10 unidades
Abacate – ½ unidade
Amêndoa – ½ xícara
Batata assada com casca – 1 unidade
Banana – 1 unidade
Acelga cozida – ½ xícara

Cálcio:
Iogurte desnatado – 1 copo
Leite desnatado – 1 copo
Espinafre cozido – 1 xícara
Tofu – 1 fatia grossa
Avelãs – 8 unidades
Castanha do Pará – 5 unidades
Feijão de soja cozido – 1 concha pequena
Couve cozida – 1 xícara
Sardinha – 1 unidade média

Magnésio:
Semente de abóbora – ½ xícara
Caju – 1 unidade
Arroz integral – 3 colheres de sopa

Com relação ao sódio, já obtemos uma quantidade adequada na alimentação, pois o sódio está presente em todos os alimentos naturais e industrializados e ainda o adicionamos quando cozinhamos.