Creatina

A creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego Kreas, que significa carne. Geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). 

A síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Além do fígado, a creatina é sintetizada nos rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Em função disso, os vegetarianos não sofrem déficit de creatina por sua deficiência alimentar.

Profissionais de saúde rotineiramente medem os níveis de creatinina sanguínea para determinar a função renal.

A creatina é quebrada em creatinina após o exercício físico. O seu nível é equilibrado pelos rins e logo após ela é eliminada pela urina.

Os efeitos ergogênicos propostos são aumento da força explosiva, aumento da massa corporal magra e diminuição do tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e curta duração.

A grande parte das pesquisas que buscou observar os efeitos ergogênicos da suplementação com creatina sobre a força explosiva mostrou resultados positivos. No entanto, os estudos realizados por alguns cientistas falharam em demonstrar tal efeito.

A suplementação, quando associada a exercícios com sobrecarga, gera aumento de volume e irrigação muscular com maior captação de nutrientes e oxigênio para os músculos. Este aumento de volume ocorre de modo rápido.

O consumo de creatina junto com carboidrato de alto índice glicêmico aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há um aumento na captação de creatina pela fibra muscular e, conseqüentemente, sua ingestão com esse carboidrato pode aumentar seu efeito.

Muito se fala sobre a retenção hídrica, possivelmente, causada pela creatina. Ela é mito ou verdade?? A creatina é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de creatina pode induzir o fluxo de água para o interior das células. Esse efeito causa a retenção hídrica.

A ANVISA deixa claro que a utilização do suplemento é exclusivo a atletas, ou seja, “praticantes de exercício físico com especialização e desempenho máximos com o objetivo de participação em esportes com esforço muscular intenso”. O uso não é recomendado para praticantes de exercício físico, para recreação, estética e/ou promoção da saúde, pois não necessitam de grande explosão muscular. Uma dieta equilibrada é suficiente para atender as necessidades dessas pessoas.

Cabe ressaltar que a suplementação deve ser prescrita e acompanhada por um nutricionista ou médico e que sua utilização não substitui uma alimentação equilibrada. O uso não é permitido para crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades, mesmo que esses sejam atletas.

Exercício físico e o câncer

             O câncer pode ser compreendido como um conjunto de mais de 100 doenças que tem em comum o crescimento desordenado (maligno) de células que invadem os tecidos e órgãos, podendo espalhar-se (metástase) para outras regiões do corpo.

            O surgimento das neoplasias é conseqüente da proliferação descontrolada de células anormais, causadas por erros intrínsecos na replicação do DNA ou induzida por exposição à carcinôgenos.  
           O exercício físico apresenta efeitos benéficos para síntese protéica, reverte a diminuição na concentração plasmática dos hormônios anabólicos e promove a redução da concentração de cortisol. Pode-se concluir que a atividade física é capaz de conservar a massa muscular, apesar da presença do tumor em constante competição com o organismo por nutrientes.
            O aumento da atividade física (aeróbia e anaeróbia) pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, especialmente o de colorretal.

Benefícios fisiológicos da atividade física

- Reduz os níveis de glicose e de insulina
- Aumenta corticosteróides
- Aumenta os níveis de citosinas antiinflamatórias
- Aumenta a expressão dos receptores de insulina nas células que combatem o câncer
- Aprimora a função dos leucócitos
- Acelera o metabolismo do ácido ascórbico
- Reduz a formação e evolução de tumores cancerígenos

Exercício e Sistema imunológico
- Aumenta a produção de interferon.
- Mantendo estimuladas as células NK (Natural Killer)
- Aumento da citoxidades das células NK esplênicas
- Regula a adapta atividades de enzimas chaves varredoras de radicais livres (regulando os níveis de antioxidante no organismo).
- Regulação dos radicais livres.
- Aumenta a motilidade intestinal.
- Estimula a peristalse.
- Reduz o tempo de transe intestinal dos alimentos

            Um programa de condicionamento físico para uma pessoa com câncer deve ter como objetivos principais um aumento da capacidade cardiovascular, o aumento da força nos membros superiores e inferiores e a melhora do estado funcional do paciente, possibilitando assim uma melhor qualidade de vida do indivíduo.

Alimentação X Estresse

No mundo moderno o estresse é freqüente na vida de todos. A jornada dupla no trabalho, estudo e as outras atividades cotidianas da casa são motivos suficientes para qualquer um elevar seu nível de estresse. 

O estresse é um aglomerado de reações fisiológicas que em excesso leva a um desequilíbrio no organismo. A reação das pessoas ao estresse é uma atitude biológica necessária para a adaptação a novas situações e comportamentos. Com o estresse temos o aumento da adrenalina e do cortisol.

Os fatores estressantes, além de causar um desequilíbrio hormonal no organismo, alteram as reservas de nutrientes, vitaminas e minerais que podendo causar várias doenças, como hipertensão, doenças cardiovasculares, dores musculares, dores de cabeça intensas, depressão, doenças do trato gastrointestinal (gastrite, úlcera), queda do sistema imunológico.

Estresse e nutrição estão fortemente ligados. Os maus hábitos alimentares, como ingestão excessiva de cafeína, açúcar e sal, podem agravar o organismo ao estresse. Para combater o estresse é preciso uma mudança nos hábitos alimentares e a busca por um estilo de vida mais saudável. Uma alimentação equilibrada e a prática de exercício físico ajudam bastante.

Combatendo o estresse:

• Procure realizar atividades físicas que relaxem: yoga, meditação.
• A atividade física de qualquer espécie deve fazer parte da sua rotina.
• Evite uma alimentação prejudicial, como: alto consumo de açúcar, café e sal.
• Prefira alimentos naturais, pois os alimentos industrializados são ricos em sal e açúcar.
• Substitua o café por chás como o de camomila, erva-doce e cidreira.
• Os alimentos ricos em magnésio devem fazer parte da alimentação de uma pessoa que pretende evitar os danos causados pelo estresse: o magnésio atua na contração muscular auxiliando no relaxamento da musculatura e aliviando o estresse. Fontes: castanhas, nozes, semente de abóbora, aveia, arroz integral, trigo e folhosos de cor verde-escuro (agrião, couve, brócolis, espinafre, rúcula).
• Introduza na alimentação fontes de cálcio como leite e derivados, gergelim e quinua, pois junto com o magnésio auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares.
• Alimentos fontes de carboidratos complexo (ricos em fibras) também devem ser utilizados, já que o estresse leva uma depleção de glicose e de energia.
• A proteína também deve ser consumida, porém prefira sempre as carnes brancas.
• Frutas, legumes e verduras são ótimas fontes de vitaminas e minerais.
• Alimentos antioxidantes e vitamina C  estimulam o sistema imunológico.
• Vitaminas do complexo B auxiliam no fornecimento de energia melhorando a disposição. Ainda diminuem ansiedade e irritabilidade e controla a oscilação de humor.
• Alimentos que atuam na produção de serotonina auxiliam na prevenção de depressão.

A importância do treinamento de flexibilidade

          Flexibilidade é a capacidade física do organismo para a execução de movimentos de grande amplitude. Elasticidade e mobilidade são considerados termos sinônimos de flexibilidade, e podem ser encarados como suas classificações.
           A flexibilidade é um requisito básico para a boa execução de movimentos. O desenvolvimento da flexibilidade tem efeitos positivos sobre fatores físicos do desempenho, assim como a técnica esportiva. A seguir uma análise da sua influência na força, na velocidade e na resistência.

Força

Com o aumento da flexibilidade, os movimentos podem ser executados com maior força. Músculos não alongados e com pequena capacidade de alongamento têm menor força. 

Velocidade             

A flexibilidade tem papel importante na técnica de corridas em sprint (100 ou 200 metros, por exemplo). O alongamento da musculatura garante um maior desempenho. 

 Resistência

Até mesmo os atletas de fundo incluem em seu treinamento o trabalho de flexibilidade, pois já foi constatado que uma melhor flexibilidade está relacionada à economia energética. 

Profilaxia de lesões 

Uma boa flexibilidade contribui para o aumento da tolerância à carga e para a prevenção de lesões. Através do alongamento pode-se evitar que os músculos sobrecarregados por desenvolverem grande força ou velocidade sofram um encurtamento e conseqüentemente um desequilíbrio muscular.


Otimização da recuperação 
Após o treinamento (sobretudo o de força e velocidade) a musculatura apresenta uma grande tensão, que é desfavorável para a recuperação. Por esta razão devemos praticar exercícios de alongamento, que favoreçam o processo de recuperação. 

Treinabilidade da flexibilidade 

A flexibilidade pode ser rapidamente desenvolvida com treinamento diário. A idade ideal para o treinamento é entre os 11 e 14 anos, pois nessa faixa etária é possível obter rendimentos elevados. Isto não significa que não possamos alcançar bons resultados em faixas etárias mais elevadas, embora o aumento da idade seja um fator limitante para a melhor flexibilidade. Treinamentos regulares não podem evitar essa perda fisiológica de flexibilidade em função da idade, mas podem retardá-la.

A capacidade de alongamento da musculatura, assim como dos ligamentos e tendões, é maior em pessoas do sexo feminino. Neste caso as mulheres levam vantagem em relação aos homens.

         Uma grande massa muscular (em atletas que praticam levantamento de peso, fisiculturismo) também constitui um fator limitante da flexibilidade, limitação esta que é puramente mecânica. Seria conveniente se uma musculatura fortemente desenvolvida, dispondo de maior força em função dessa hipertrofia, apresentasse melhor flexibilidade e não uma limitação dessa característica.
         O treinamento da flexibilidade está sempre associado a um treinamento de força específico: quanto mais fortalecido for um grupo muscular, mais ele deverá ser relaxado e submetido a um alongamento.
        Devemos levar em consideração oito regras básicas e práticas para um treinamento seguro e eficiente da flexibilidade: 

1.  Realizar exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de limitação e manter a posição por 20 a 30 segundos, procurando relaxar a musculatura que está sendo alongada.

2.  Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de treinamento, podendo fazê-lo tanto no início quanto no final da sessão.

3.  Evitar os exercícios bruscos e balísticos, especialmente se estes não forem específicos do seu esporte.

4.  Praticar ao menos três vezes por semana uma série de alongamentos dos principais grupos musculares. Por exemplo: 6 a 10 exercícios, com 3 séries completas.

5.  Fazer os exercícios de alongamento para relaxar e não para sofrer.

6.  Estar sempre atento à postura e ao alinhamento corporal.

7.  Procurar executar os exercícios em um local calmo e silencioso, se possível com uma música agradável.

8.  Um professor de Educação Física é o profissional mais qualificado para orientar aulas de alongamento; sempre que possível peça orientação a ele.