Nutrição e Atividade Física

Nutrição e Atividade Física

segunda-feira, 26 de setembro de 2011

Cãibras na atividade, como a nutrição pode ajudar?

A cãibra (ou cãimbra) trata-se de uma sensação bastante dolorosa, por uma contração súbita dos músculos. Pode ocorrer tanto durante um exercício físico, como também em repouso. As causas mais comuns são deficiência de sódio, potássio, magnésio, e cálcio. Extremos de temperatura tanto frio quanto calor podem causar o mesmo sintoma. Quando nos exercitamos intensamente ocorre produção de amônia e ácido lático que contribuem muito para o aparecimento das câibras.
Outras causas de cãibras: diabetes, problemas vasculares, uso da creatina, doenças neurológicas, etc.

COMO PREVENIR?
Uma dieta equilibrada em nutrientes e líquidos de forma geral, já contribui para a prevenção das cãibras.
- Manter-se bem hidratado durante todo o dia com água mineral, água de coco e suco de frutas. Pelo menos 2,0 litros de água devem ser consumidos diariamente;
- Repor sódio durante os intervalos de exercícios pesados com transpiração abundante. Utilizar uma bebida esportiva (para caso de atletas);
- Assegurar uma recuperação adequada com descanso, boa hidratação e boa alimentação (incluir comidas salgadas nesse período);
- Evitar o uso de alimentos e/ou medicamentos diuréticos, para minimizar a perda de água corporal;
- Quem pratica atividades intensas, como corridas, triátlon e outras, não deve cortar todo o sal da comida (por medo de retenção de líquidos, ganho de peso, etc.), afinal, a falta de sódio causa cãibras e outros problemas como tontura, desmaios, pressão baixa, etc.
- Fazer uma dieta balanceada com legumes, verduras, frutas, carnes magras, laticínios desnatados, cereais integrais, leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico) irá fornecer a quantidade de potássio, cálcio, sódio e magnésio suficientes para evitar as cãibras.

Abaixo seguem os alimentos fontes desses minerais:

Potássio:
Pistache – 1 xícara
Ameixa seca – 10 unidades
Abacate – ½ unidade
Amêndoa – ½ xícara
Batata assada com casca – 1 unidade
Banana – 1 unidade
Acelga cozida – ½ xícara


Cálcio:
Iogurte desnatado – 1 copo
Leite desnatado – 1 copo
Espinafre cozido – 1 xícara
Tofu – 1 fatia grossa
Avelãs – 8 unidades
Castanha do Pará – 5 unidades
Feijão de soja cozido – 1 concha pequena
Couve cozida – 1 xícara
Sardinha – 1 unidade média


Magnésio:
Semente de abóbora – ½ xícara
Caju – 1 unidade
Arroz integral – 3 colheres de sopa


Com relação ao sódio, já obtemos uma quantidade adequada na alimentação, pois o sódio está presente em todos os alimentos naturais e industrializados e ainda o adicionamos quando cozinhamos.

segunda-feira, 19 de setembro de 2011

Osteoartrite

            A Osteoartrite (OA) é uma afecção dolorosa das articulações que ocorre por insuficiência da cartilagem, ocasionada por um desequilíbrio entre a formação e a destruição dos seus principais elementos, associada a uma variedade de condições como: sobrecarga mecânica, alterações bioquímicas da cartilagem e membrana sinovial e fatores genéticos. Afeta tipicamente os quadris, joelhos, pés, coluna vertebral e mãos.
            Os fatores de risco da OA são a idade, gênero, raça, ocupação (traumatismos repetitivos, uso excessivo), obesidade, história de traumatismos articulares, distúrbios ósseos e articulares, mutações genéticas do colágeno e uma história de artrite inflamatória. Muitos indivíduos podem mostrar OA em um raio-x e não apresentar os sintomas da doença. Noventa por cento das pessoas acima dos 40 anos apresenta alterações degenerativas nas articulações de sustentação do peso corporal (quadris, joelhos e pés), porém sem ter nenhuma sintomatologia.

Até os 45 anos a incidência de OA é semelhante em homens e mulheres, a partir dos 50 anos ela é mais freqüente em mulheres. Homens mais velhos têm mais probabilidade de ter OA no quadril, enquanto nas mulheres prevalece nos joelhos e mãos.

A OA nos joelhos é mais comum em mulheres afro-americanas do que em mulheres caucasianas, assim como é mais comum em obesos e fumantes do que em pessoas fisicamente ativas.

            Os sintomas e características comuns da OA são:
- Dor localizada
- Rigidez dentro e ao redor da articulação
- Osteófitos (hipertrofia óssea)
- Destruição da cartilagem
- Alinhamento articular inadequado
- Problemas de movimento
- Fraqueza muscular
- Rigidez matinal (que pode durar até 30 minutos)
- Congelamento após a inatividade articular (dura poucos minutos)
- A dor que piora com a atividade, melhora com o repouso.

O tratamento da OA pode ser por meio não farmacológico, com programas educativos sobre esclarecimento da doença, motivação do paciente para o tratamento, prática de atividades físicas orientada, cuidados com rampas e escadas e ergonomia do cotidiano.

Exercícios terapêuticos com orientação são muito importantes no tratamento da OA. Exercícios de fortalecimento para ganho de massa muscular, (o fortalecimento específico do quadríceps deve ser feito nas OA de joelhos). Exercícios aeróbios para melhora de condicionamento físico são interessantes, já que a incapacidade funcional progressiva leva a uma queda de condicionamento físico, podendo causar até cardiopatias, HAS, e diabetes. Alongamentos são importante como parte da cinesioterapia. Órteses, equipamentos de auxílio à marcha, estabilização medial da patela, palmilhas anti-varo, estabilização do tornozelo, termoterapia, eletroterapia analgésica e TENS são muito utilizados no tratamento.

O tratamento farmacológico se vale de medicamentos analgésicos, antiinflamatórios, agentes tópicos, drogas sintomáticas de ação duradoura e terapia intra articular (infiltração intra-articular). Não há nenhuma contra indicação ou cuidado especial para a atividade física e a utilização destes medicamentos.

            Além dos benefícios comuns a qualquer indivíduo que pratique atividade física regularmente, há ainda melhora da dor, redução da rigidez matinal, melhora da amplitude articular, melhora do equilíbrio, maior independência no cotidiano, melhora na qualidade de vida, redução dos riscos de doenças como HAS, osteoporose, e diabetes (muito comuns em portadores de OA).

segunda-feira, 12 de setembro de 2011

Hérnia de Disco

          O disco vertebral é a estrutura localizada entre as vértebras que, dotada de perfeita elasticidade, permite conexão das mesmas, mobilidade articular, sustento e amortecimento. Deve ser preservado para que a coluna mantenha sua integridade. O disco sofre com o tempo e, sobretudo, a partir da terceira década de vida inicia-se uma deterioração estrutural levando a redução da altura e afrouxamento ligamentar.

                Cerca de 80% da população mundial sofre de dores lombares, e atribui-se 30 a 40% destes casos a hérnia discal, afeta a 1-2% da população, constituindo, no Brasil, a 3° causa de aposentadoria por invalidez. Esta ocorre a partir do somatório de pequenos traumas na coluna que vão lesando a estrutura dos anéis fibrosos, permitindo uma herniação ou extravasamento do núcleo pulposo, podendo levar a compressão de raízes nervosas da coluna vertebral.

                O núcleo pulposo migra de seu local de origem (centro do disco) para a periferia escapando na direção do canal medular ou pelos espaços por onde passam as raízes nervosas. A partir daí o abaulamento da cartilagem provoca compressão do feixe nervoso e/ou dos vasos sanguíneos. Esta compressão provoca comprometimento na irrigação sanguínea às raízes, inflamações, dores e formigamentos. Dependendo do local da hérnia, pode-se apresentar dores, perda de sensibilidade ou fraqueza muscular.

                O tratamento pode ser clinico (Analgésicos, anti-inflamatórios, relaxantes musculares, fisioterapia, acupuntura, repouso absoluto, RPG, hidroterapia e eletro-acupuntura) ou cirúrgico.

                Os principais fatores de risco e causas da hérnia de disco são:
- Enfraquecimento muscular (atrofia)
- Vida sedentária
- Postura inadequada
- Esforços físicos exagerados
- Hábitos cotidianos (repetitivos ou estressantes)
- Traumas, infecções ou inflamações
- Neoplasias ou distúrbios circulatórios

                Algumas recomendações são muito importantes para pessoas que possuem hérnia de disco. Procurar ter uma boa composição corporal, pois, indivíduos com má composição corpórea tendem a aumentar a compressão nos discos.

Ao realizar a flexão de tronco partindo da posição de pé, manter a curvatura lombar e se possível apoiar com uma das mãos. Ex.: Ao debruçar na pia para escovar os dentes.

Evitar deitar em camas com colchões muito macios ou muito rígidos. O travesseiro ideal é o que mantém a curvatura cervical. Dormir de lado.

Ao abaixar para pegar algo no chão flexionar os joelhos.

Evitar ficar sentado ou em pé por um longo período de tempo.

Realizar exercícios sempre preservando a curvatura lombar.

Evitar exercícios de rotação da coluna vertebral e/ou que promovam grande impacto e amplitude de movimentos nos discos.

terça-feira, 6 de setembro de 2011

Comer ajuda crescer!


Quem nunca ouviu falar que criança que não come não cresce? E é verdade! O crescimento e desenvolvimento da criança depende muito da sua alimentação.

A genética, as condições da gravidez e do parto irão influenciar bastante, mas a alimentação pode ajudar esse processo.  Se a criança tiver uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras, ela terá uma ótima quantidade de vitaminas e minerais em seu organismo e isso ajudará no seu crescimento, desenvolvimento e desempenho físico.

Já se a alimentação da criança for rica em gordura e açúcar, ela terá uma altura abaixo da média. É considerada com baixa estatura aquela criança ou adolescente que está significativamente abaixo da média de altura para um indivíduo da mesma idade e sexo segundo os padrões estabelecidos para população.

Isso ocorre porque esses alimentos ricos em gordura e açúcar fazem com que a criança engorde, tenha pouco nutriente em seu organismo e com isso alguns hormônios ficam em desordem, acarretando em diversos problemas de saúde e desenvolvimento.

Então, como obter uma alimentação adequada para o crescimento? Vamos mostrar alguns nutrientes essenciais nesse processo!

Zinco
O zinco participa de uma variedade de processos celulares, como co-fator para inúmeras enzimas, produção de proteínas e de material genético (DNA e RNA). Ainda pode influenciar a regulação de hormônios que atuam sobre a divisão e proliferação das células. O zinco também é encontrado na estrutura cristalina dos ossos, tornando possível a necessidade de sua participação para a formação e calcificação óssea. Portanto, esse mineral é essencial para o crescimento, e na adolescência, sua retenção no organismo aumenta significativamente durante a fase de estirão (fase de rápido crescimento).

Ferro
O ferro tem papel no desenvolvimento cognitivo, sistema imune, parte ativa de enzimas, transporte respiratório do oxigênio e gás carbônico pelo sangue, e componente de estruturas essenciais ao organismo, como o caso das proteínas hemoglobina (transporta oxigênio dos pulmões às células) e mioglobina (transporta e armazena oxigênio nos músculos).
Esse mineral é importante no crescimento, especialmente na adolescência, por auxiliar na construção da massa muscular acompanhada por aumento do volume sanguíneo.

Vitamina A
A vitamina A desempenha função essencial na visão, mecanismos de defesa e na reprodução humana. Seu envolvimento no processo de crescimento está relacionado com a secreção do hormônio GH a noite, assim como no desenvolvimento do esqueleto através do seu efeito sobre a síntese de proteínas e diferenciação das células ósseas.

Ácido fólico (folato)
Assim como o zinco, o folato age como coenzima em várias reações celulares, é necessário na divisão celular e na formação do DNA e RNA. O folato é extremamente importante para o desenvolvimento fetal devido ao rápido crescimento durante a gestação. O folato também é essencial para a formação de células sanguíneas (hemácias e leucócitos) na medula óssea.

Vitamina B6
A piridoxina – vitamina B6 – favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas. Ela ajuda no metabolismo dos aminoácidos, sendo importante para um crescimento normal, e é essencial para o metabolismo do triptofano e para a conversão deste aminoácido em niacina (vitamina B3). Isso mostra que as vitaminas têm uma ligação entre si, tornando-as todas importantíssimas para o nosso organismo!

Vitamina B12
Essa vitamina também auxilia no metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucléicos (DNA), é indispensável na formação do sangue. Ou seja, outra vitamina super importante para o processo de crescimento.


Agora que você já sabe como fazer seu filho crescer, incentive o consumo de frutas, legumes e verduras. Mostre para ele como um prato colorido é importante para sua formação!