Nutrição e Atividade Física

Nutrição e Atividade Física

terça-feira, 28 de agosto de 2012

Por que mastigar bem os alimentos?

Mastigar bem e com calma não significa mastigar 24 vezes o alimento. Não é necessário contar quantas vezes você mastiga os alimentos antes de engolir!
A digestão do alimento se inicia na boca, onde as glândulas salivares produzem enzimas que são responsáveis por dar início ao processo digestivo, como a amilase que começa a digestão do amido e a lipase que realiza uma pequena parte da digestão de gorduras.
O ato de mastigar ativa a salivação e é responsável por triturar o alimento. Quanto menor os alimentos estiverem, melhor será a digestão e absorção de seus nutrientes pelo intestino. Uma mastigação apropriada fornece ao nosso organismo o tempo necessário para liberar hormônios e sinalizadores que promovem uma maior saciedade. Desta forma, a ingestão alimentar será menor, pois seu organismo já estará saciado. Comendo menos, emagrecemos!
Se não mastigarmos corretamente, esse processo de ativação da saliva não é realizado, assim as enzimas existentes na saliva não realizam a pré-digestão do carboidrato. 
Além disso, os alimentos quando não são triturados na mastigação, chegam ao estômago em um tamanho inadequado, proporcionando um trabalho maio ao estômago, podendo provocar a azia, distensão abdominal, fermentação e gases. Esse processo sendo constante pode acarretar em uma gastrite!
Se o alimento chegar ao intestino em um tamanho inadequado pode gerar um desequilíbrio da microbiota intestinal (flora).
Para mastigarmos corretamente é preciso ter uma refeição calma e correta! Para isso é preciso sentar-se à mesa (evite comer com pressa, andando ou em pé), aguardar 5 segundos entre uma garfada e outra (descanse o garfo no prato enquanto mastiga), saborear os alimentos, evite assistir TV ou ler revistas/jornais enquanto come, evite falar ao telefone enquanto come.

sexta-feira, 17 de agosto de 2012

Como seu intestino pode te ajudar??

O funcionamento adequado do intestino é fundamental para perder peso porque está relacionado com a modulação de hormônios que ajudam na saciedade.
Para o intestino funcionar bem não quer dizer que evacuar todos os dias é sinal de que ele está saudável. As fezes têm que ser de coloração marrom, lisas (sem rachaduras), odor característico, inteira, sem restos de alimentos, mucos ou sangue. Quando for eliminada não pode ter dificuldade ou ficar muito tempo no banheiro.
A produção de fezes saudáveis é muito relacionada ao tipo de alimentação, atividade física, se fuma ou não, se  ingere bebida alcoólica, nível de estresse, ansiedade, depressão, ingestão de fibras e principalmente ingestão de água.
 As principais funções do intestino são modulação do sistema imunológico, atua na quebra e eliminação de agentes tóxicos e cancerígenos, previne contra o aparecimento de bactérias maléficas, atua no metabolismo de drogas, diminui a formação de colesterol e eliminação de hormônios, atuando na saciedade.
Uma refeição rica em gordura e proteínas ativa hormônios que sinalizam para o cérebro para que cesse a ingestão destes alimentos. Estes hormônios produzidos, também inibem a ativação de hormônios que levam ao aumento da fome e que faz com que a gente coma mais. Por isso devemos sempre mastigar bem os alimentos, pois assim o alimento tem tempo de chegar ao intestino, o intestino enviar um sinal para o cérebro de que a fome está sendo saciada e perdemos aquela sensação de muita fome. Quando comemos muito rápido, esse processo não consegue ser concluído a tempo e permanecemos com a sensação de fome. E normalmente quando ainda temos fome, comemos mais! Por isso engordamos!
Os hormônios da saciedade têm ação não somente no cérebro, mas também no nosso estômago fazendo com que haja retardamento no esvaziamento, ou seja, o alimento fica mais tempo no estômago e este também emite sinais de saciedade para o cérebro.
Para que nosso intestino funcione de forma saudável e produza fezes adequadas, é preciso ter alguns hábitos como:
- Aumentar a ingestão de água. Ande sempre com uma garrafinha, pois dessa forma você irá lembrar de beber água. A ingestão de água deve se tornar um hábito comum.
- Fazer ingestão de probióticos. Para isso temos hoje vários produtos com lactobacillus e outras bactérias benéficas ao nosso intestino.
- Aumentar o consumo de fibras. Elas estão presentes nas frutas, verduras, legumes, cereais (aveia, cereais matinas ricos em fibras e outros), sementes (linhaça).
- Diminuir o consumo de alimentos industrializados, pois contém um excesso de conservantes, corantes, açúcar e sódio (sal).
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e bebidas gasosas;
- Não fumar;
- Praticar atividade física.
- Evitar o consumo de medicamentos como laxantes. Mesmo que sejam homeopáticos ou fitoterápicos, pois causam dependência e danificam a flora intestinal, fazendo com que seu intestino tenha um número muito grande de bactérias maléficas e isso pode acarretar em liberação de toxinas para o seu organismo.

segunda-feira, 6 de agosto de 2012

Praticar Esportes Faz Bem

Natação:
Trabalha todos os grupamentos musculares, ajuda a reduzir a gordura corporal, alivia as tensões do dia-a-dia e ajuda a recuperar lesões.

Futebol:
Fortalece as musculaturas das pernas e do tronco, estimula a circulação sanguínea, melhora a flexibilidade, a coordenação, a mobilidade articular, o reflexo, a agilidade e a concentração. Elimina o estresse e a ansiedade.

Corrida:
É um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Melhora o nível de colesterol, aumenta a capacidade cardiorrespiratória, reduz os riscos de infarto, aumenta a massa muscular e o condicionamento físico. diminui o estresse  e melhora a depressão.

Vôlei:
Aumenta a agilidade, trabalha a coordenação motora e aumenta a massa muscular, principalmente nas pernas. gasto calórico de aproximadamente 400kcal/hora.

Ciclismo:
Atividade que apresenta uma menor sobrecarga nas articulações. Melhora o condicionamento físico e os sistemas cardíaco, respiratório e vascular. Aumenta a resistência muscular nas pernas. Gasto calórico alto - de até 600kcal/hora. Auxilia na eliminação de gorduras localizadas. Reduz o estresse.

Lembre-se de beber água não somente durante o exercício, mas também antes e depois. Uma boa alimentação é vital para um bom desempenho físico.  

sexta-feira, 3 de agosto de 2012

Quinua

A quinua é o mais novo cereal introduzido na alimentação brasileira. Na busca da alimentação mais saudável e equilibrada, a procura pelos cereais vem crescendo, pois esses fornecem boa quantidade de vitaminas e minerais e também são boas fontes de fibras.

Segundo a FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), a quinua é um dos poucos vegetais completos. É uma planta da família do espinafre, originária da região dos Andes, muito utilizada pelos Incas antes da chegada dos colonizadores. Conhecida como o “trigo dos Incas” é um tipo de cereal que produz uma semente pequena que constituiu no passado, a base da alimentação da família boliviana, e até hoje representa um elemento fundamental na dieta dos camponeses andinos. Contém alto valor nutritivo, rica em aminoácidos e carboidratos, fibras, sais minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre e manganês) e vitaminas (B1, B2, B3, E).

 Para os incas é uma planta sagrada. Para o homem moderno é uma alternativa alimentar altamente nutricional, e ecologicamente viável, indicada para todas as idades.

Pode ser aproveitada desde as folhas, que podem ser preparadas refogadas como a couve-mineira e o espinafre, lnclusive os botões das flores podem ser consumidos como o brócolis. O grão, que é a forma de mais fácil aquisição, pode ser utilizado de várias maneiras: como salada, cozido e temperado; cozido como arroz; utilizado no preparo de sopas, no ligar da farinha de trigo para kibe quando fizer um tabule ou no lugar de farinha de trigo em preparações como tortas, empadões. Pode-se utilizar também a farinha de quinua para o preparo de mingau, pães, pudins, massa de panqueca, bolos, biscoitos, entre outros.

O grão é tão nutritivo que foi qualificado como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano pela Acadêmia de Ciências dos Estados Unidos, por seu extraordinário valor nutritivo. Sendo comparada apenas, ao leite materno, com o valor de suas proteínas superior ao de todos os demais cereais.

A quinua possui um elevado valor energético (347 Kcal por 100g), um elevado teor protéico e um balanço de aminoácidos excepcionalmente atrativo para a nutrição humana devido aos seus altos níveis de lisina e metionina. Conta ainda com 20 aminoácidos, dos quais 10 são essenciais (Histidina Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina e Arginina).  É o único alimento vegetal que fornece todos os aminoácidos essenciais para a vida do ser humano.

Todos os aminoácidos essenciais da quinua real são maiores que o padrão e por isso ela é considerada uma proteína de alta qualidade nutricional. Apesar de altamente protéicos, os grãos não possuem o glúten, uma vantagem a mais devido ao grande número de pessoas que precisam restringir o glúten da dieta.

Além das proteínas são encontradas: vitaminas A (importante para a saúde dos olhos), B1, B2 e B3 (relacionados ao bom funcionamento do sistema nervoso central), B6 (ligada aos processos inflamatórios), E e C (antioxidantes, ou seja, previnem danos as nossas células) e os minerais, ferro (previne anemia); fósforo e potássio (ligado ao bom funcionamento dos músculos), magnésio (relacionados aos processos antiinflamatórios), zinco (constituinte do sistema imune) e o cálcio (contribui para boa formação dos ossos e dentes).

O grão é considerado ainda boa fonte de fibra o que contribui para o bom funcionamento do intestino, colabora na absorção do colesterol e da glicose. Possui ainda alto valor energético e rico em ômega 3 e 6. Rico em fitoestrógenos, substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios, ajudando a amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.

A quinua atua na prevenção de doenças crônicas, como osteoporose, câncer de mama, doenças do coração e outras alterações femininas. A ingestão regular ajuda a combater anemias, problemas renais, tuberculose e doenças hepáticas. Age também na redução de agravos gastrointestinais, na integridade do sistema imune, na regulação das funções cardiovasculares e nos processos de cicatrização. A lisina é um componente relacionado ao desenvolvimento da inteligência, da rapidez de reflexos e de outras funções como a memória e a aprendizagem. O cereal possui ainda contribuições na recuperação das fibras musculares, é de fácil digestão e pobre em colesterol e gordura.

Recomenda-se o consumo diário, sendo que a quantidade mínima é de 3 colheres de sopa, podendo ser associada a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, para aumentar a absorção dos seus nutrientes.