Reeducação alimentar - mudanças já!!

Algumas mudanças básicas precisam ser feitas logo no início de uma reeducação alimentar para redução de gordura corporal. Se você está com vontade de emagrecer ou aumentar sua definição muscular, precisará se organizar e se motivar para fazer algumas alterações necessárias.

1-         Consuma refrigerantes e bebidas alcoólicas com menos freqüência ou se conseguir, nem consuma! Ambos possuem alto valor calórico, o que facilita acúmulo de gordura corporal. Os refrigerantes diet/light também devem ser evitados, pois apesar de não possuírem açúcar e calorias, continuam possuindo gás e sódio, o que dilata o abdômen e retém líquido;

2-         O mesmo vale para milk-shakes, leite integral, vitaminas com muito açúcar, sucos cheios de açúcar. São calóricos demais, cheios de carboidratos simples e gordura!

3-         Cuidado com as compensações! Não adianta comer um pouco a mais hoje a amanhã ficar restrito ou até sem comer. A reeducação alimentar não é baseada em pontos. Ela é feita de forma balanceada e equilibrada. Se hoje exagerou, amanhã retome sua reeducação alimentar normalmente e tente não exagerar novamente.

4-          Atenção aos finais de semana! A orientação é a mesma de cima. Cuidado com exageros, pois assim seu objetivo não será alcançado. Não existe equilíbrio da semana com o final de semana, não há compensação. Então, não adianta seguir uma dieta correta e ao chegar nos finais de semana, comer o triplo. O corpo irá armazenar ainda mais calorias e gordura. Reduza as quantidades e evite os alimentos não-saudáveis;

5-         Não pule refeições! É um grande erro pensar que ficar muitas horas sem comer irá emagrecer! Pelo contrário, o metabolismo fica mais lento, você pode ter perda de massa magra (músculo) e acúmulo de gordura. Então, fracione sua dieta e faça de 5-6 refeições pequenas ao dia, mantendo uma alimentação a cada 3 horas, no máximo 4 horas;

6-         Não faça dietas radicais, do estilo: “Emagreça em 7 dias”, “Dieta da sopa”, esse tipo de alimentação causa desnutrição, perda de água, de massa magra, fraqueza, irritação e após uns dias, você não agüentará tanta restrição, voltará a comer normalmente ou até mais do que comia e seu peso aumentará;

7-         Evite frituras e o excesso de sal na sua alimentação;

8-         Reduza o consumo de produtos industrializados, pois esses geralmente são carregados no sal, açúcar e gordura. O excesso de sal causa retenção hídrica e aumento da pressão arterial. O excesso de açúcar pode acarretar em resistência à insulina, além do aumento de peso. O excesso de gordura aumenta o peso, o colesterol e o triglicerídeos. O ideal é evitar alimentos do tipo: bolachas, salgadinhos, comida congelada, embutidos, balas, doces em barra, chocolate, bolos prontos, frios gordurosos e massas com molhos pesados;

9-         Pratique exercícios! Só assim para potencializar o resultado da queima de calorias, sentir-se mais bem humorado e aumentar sua auto-estima!

10-       Cuide do seu emocional. Na maioria dos casos de obesidade, compulsão alimentar ou outros distúrbios, a origem do problema é emocional (ansiedade, depressão, desmotivação, baixa auto-estima), então, procure uma forma de cuidar e melhorar o estado emocional;

A reeducação alimentar é um processo lento, mas saudável e garante a manutenção do peso, evitando o famoso efeito “io-io”. Lembre-se que sua saúde deve vir sempre em primeiro lugar!

O que fazer para estimular a criança comer melhor?

Cardápios coloridos: As cores dos alimentos ajudam a compor a apresentação dos pratos e são ótimas para atrair a atenção e o apetite da criança. Lembre-se: primeiro comemos com os olhos e isso não é diferente nas crianças.

Montagem do prato: As preparações devem ser sempre diversificadas, assim como seus acompanhamentos. É interessante, montar o prato de diferentes maneiras, com os alimentos em posições contrárias aos dias anteriores, principalmente quando se trata de arroz e feijão. Varie os tipos desses alimentos, como: feijão carioca, feijão preto, feijão branco como salada, arroz branco, arroz com açafrão e arroz com brócolis.

Alimentos preferidos: Sempre que possível, inclua nas refeições da criança os alimentos de maior preferência, assim ela aceitará com mais facilidade os outros alimentos. Atenção! A presença de alimentos preferidos não impede que o prato contenha novas preparações e/ou alimentos previamente rejeitados.

Modo de preparo do alimento: A família não precisa ter cardápios diferentes ou preparações separadas. Os alimentos usados habitualmente pelos adultos devem ser também consumidos pela criança. Recomenda-se, neste caso, adaptar a preparação de acordo com a faixa etária do seu filho.  Uma nova elaboração no preparo dos alimentos faz com que as crianças aceitem, com mais facilidade, o que lhe for oferecido.  Cozinhe ou desfie as carnes ao invés de assar ou grelhar, prefira legumes cozidos e frutas macias na sobremesa.

Insistir com as novidades: Nem sempre a criança concorda em comer uma preparação que lhe é oferecida pela primeira vez. Algumas precisam provar o mesmo alimento de 8 a 10 vezes antes de aceitá-lo e incluí-lo nos seus hábitos alimentares.

Participação Culinária: Envolver a criança na escolhas e no preparo dos alimentos. Exemplo: Leve-a ao horti-fruti para ajudar nas escolhas de frutas, verduras e legumes, permitindo que ela leve uma de sua preferência ou mesmo uma novidade. Ensinar a criança a fazer uma salada de frutas, assistirem uma preparação de bolo e mexer nos alimentos.

Autonomia: Deixar a criança controlar o quanto comer. Não forçar! Respeite a sensação de saciedade da criança. Já o número das refeições ao dia pode ser imposto pela família. Deixar a criança comer sozinha, oferecendo ajuda ocasionalmente. Preparar os alimentos de forma que a alimentação seja fácil para ela.

Respeito: Não forçar a criança e nem castigá-la no caso de recusar se alimentar. É melhor deixar que ela não coma do que tornar a ocasião um momento de desentendimento e insatisfação para filho e pais. Respeite a decisão da criança, mais tarde ela irá procurar você para se alimentar. Nessa hora ofereça sempre refeições saudáveis. E evite usar a comida como brinde. Por exemplo: “Se você comer tudo vai ganhar sobremesa”. A criança deve comer o quanto a satisfaz e não comer para ganhar um brinde.

São pequenas atitudes e escolhas dos pais que fazem a diferença na formação de um bom hábito alimentar pelos seus filhos. Aprendendo desde cedo o conceito de saúde e nutrição a criança cresce com maior consciência e, uma vez, realizada a educação alimentar de seus filhos, previne de mais tarde viver um processo de reeducação alimentar, principalmente relacionado a uma patologia.

Por que mastigar bem os alimentos?

Mastigar bem e com calma não significa mastigar 24 vezes o alimento. Não é necessário contar quantas vezes você mastiga os alimentos antes de engolir!

A digestão do alimento se inicia na boca, onde as glândulas salivares produzem enzimas que são responsáveis por dar início ao processo digestivo, como a amilase que começa a digestão do amido e a lipase que realiza uma pequena parte da digestão de gorduras.

O ato de mastigar ativa a salivação e é responsável por triturar o alimento. Quanto menor os alimentos estiverem, melhor será a digestão e absorção de seus nutrientes pelo intestino. Uma mastigação apropriada fornece ao nosso organismo o tempo necessário para liberar hormônios e sinalizadores que promovem uma maior saciedade. Desta forma, a ingestão alimentar será menor, pois seu organismo já estará saciado. Comendo menos, emagrecemos!

Se não mastigarmos corretamente, esse processo de ativação da saliva não é realizado, assim as enzimas existentes na saliva não realizam a pré-digestão do carboidrato. 

Além disso, os alimentos quando não são triturados na mastigação, chegam ao estômago em um tamanho inadequado, proporcionando um trabalho maio ao estômago, podendo provocar a azia, distensão abdominal, fermentação e gases. Esse processo sendo constante pode acarretar em uma gastrite!

Se o alimento chegar ao intestino em um tamanho inadequado pode gerar um desequilíbrio da microbiota intestinal (flora).

Para mastigarmos corretamente é preciso ter uma refeição calma e correta! Para isso é preciso sentar-se à mesa (evite comer com pressa, andando ou em pé), aguardar 5 segundos entre uma garfada e outra (descanse o garfo no prato enquanto mastiga), saborear os alimentos, evite assistir TV ou ler revistas/jornais enquanto come, evite falar ao telefone enquanto come.

Como seu intestino pode te ajudar??

O funcionamento adequado do intestino é fundamental para perder peso porque está relacionado com a modulação de hormônios que ajudam na saciedade.

Para o intestino funcionar bem não quer dizer que evacuar todos os dias é sinal de que ele está saudável. As fezes têm que ser de coloração marrom, lisas (sem rachaduras), odor característico, inteira, sem restos de alimentos, mucos ou sangue. Quando for eliminada não pode ter dificuldade ou ficar muito tempo no banheiro.

A produção de fezes saudáveis é muito relacionada ao tipo de alimentação, atividade física, se fuma ou não, se  ingere bebida alcoólica, nível de estresse, ansiedade, depressão, ingestão de fibras e principalmente ingestão de água.

 As principais funções do intestino são modulação do sistema imunológico, atua na quebra e eliminação de agentes tóxicos e cancerígenos, previne contra o aparecimento de bactérias maléficas, atua no metabolismo de drogas, diminui a formação de colesterol e eliminação de hormônios, atuando na saciedade.

Uma refeição rica em gordura e proteínas ativa hormônios que sinalizam para o cérebro para que cesse a ingestão destes alimentos. Estes hormônios produzidos, também inibem a ativação de hormônios que levam ao aumento da fome e que faz com que a gente coma mais. Por isso devemos sempre mastigar bem os alimentos, pois assim o alimento tem tempo de chegar ao intestino, o intestino enviar um sinal para o cérebro de que a fome está sendo saciada e perdemos aquela sensação de muita fome. Quando comemos muito rápido, esse processo não consegue ser concluído a tempo e permanecemos com a sensação de fome. E normalmente quando ainda temos fome, comemos mais! Por isso engordamos!

Os hormônios da saciedade têm ação não somente no cérebro, mas também no nosso estômago fazendo com que haja retardamento no esvaziamento, ou seja, o alimento fica mais tempo no estômago e este também emite sinais de saciedade para o cérebro.

Para que nosso intestino funcione de forma saudável e produza fezes adequadas, é preciso ter alguns hábitos como:

- Aumentar a ingestão de água. Ande sempre com uma garrafinha, pois dessa forma você irá lembrar de beber água. A ingestão de água deve se tornar um hábito comum.

- Fazer ingestão de probióticos. Para isso temos hoje vários produtos com lactobacillus e outras bactérias benéficas ao nosso intestino.

- Aumentar o consumo de fibras. Elas estão presentes nas frutas, verduras, legumes, cereais (aveia, cereais matinas ricos em fibras e outros), sementes (linhaça).

- Diminuir o consumo de alimentos industrializados, pois contém um excesso de conservantes, corantes, açúcar e sódio (sal).

- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e bebidas gasosas;

- Não fumar;

- Praticar atividade física.

- Evitar o consumo de medicamentos como laxantes. Mesmo que sejam homeopáticos ou fitoterápicos, pois causam dependência e danificam a flora intestinal, fazendo com que seu intestino tenha um número muito grande de bactérias maléficas e isso pode acarretar em liberação de toxinas para o seu organismo.

Praticar Esportes Faz Bem

Natação:
Trabalha todos os grupamentos musculares, ajuda a reduzir a gordura corporal, alivia as tensões do dia-a-dia e ajuda a recuperar lesões.

Futebol:
Fortalece as musculaturas das pernas e do tronco, estimula a circulação sanguínea, melhora a flexibilidade, a coordenação, a mobilidade articular, o reflexo, a agilidade e a concentração. Elimina o estresse e a ansiedade.

Corrida:
É um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Melhora o nível de colesterol, aumenta a capacidade cardiorrespiratória, reduz os riscos de infarto, aumenta a massa muscular e o condicionamento físico. diminui o estresse  e melhora a depressão.

Vôlei:
Aumenta a agilidade, trabalha a coordenação motora e aumenta a massa muscular, principalmente nas pernas. gasto calórico de aproximadamente 400kcal/hora.

Ciclismo:
Atividade que apresenta uma menor sobrecarga nas articulações. Melhora o condicionamento físico e os sistemas cardíaco, respiratório e vascular. Aumenta a resistência muscular nas pernas. Gasto calórico alto - de até 600kcal/hora. Auxilia na eliminação de gorduras localizadas. Reduz o estresse.

Lembre-se de beber água não somente durante o exercício, mas também antes e depois. Uma boa alimentação é vital para um bom desempenho físico.  

Quinua

A quinua é o mais novo cereal introduzido na alimentação brasileira. Na busca da alimentação mais saudável e equilibrada, a procura pelos cereais vem crescendo, pois esses fornecem boa quantidade de vitaminas e minerais e também são boas fontes de fibras.

Segundo a FAO (Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação), a quinua é um dos poucos vegetais completos. É uma planta da família do espinafre, originária da região dos Andes, muito utilizada pelos Incas antes da chegada dos colonizadores. Conhecida como o “trigo dos Incas” é um tipo de cereal que produz uma semente pequena que constituiu no passado, a base da alimentação da família boliviana, e até hoje representa um elemento fundamental na dieta dos camponeses andinos. Contém alto valor nutritivo, rica em aminoácidos e carboidratos, fibras, sais minerais (cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco, cobre e manganês) e vitaminas (B1, B2, B3, E).

 Para os incas é uma planta sagrada. Para o homem moderno é uma alternativa alimentar altamente nutricional, e ecologicamente viável, indicada para todas as idades.

Pode ser aproveitada desde as folhas, que podem ser preparadas refogadas como a couve-mineira e o espinafre, lnclusive os botões das flores podem ser consumidos como o brócolis. O grão, que é a forma de mais fácil aquisição, pode ser utilizado de várias maneiras: como salada, cozido e temperado; cozido como arroz; utilizado no preparo de sopas, no ligar da farinha de trigo para kibe quando fizer um tabule ou no lugar de farinha de trigo em preparações como tortas, empadões. Pode-se utilizar também a farinha de quinua para o preparo de mingau, pães, pudins, massa de panqueca, bolos, biscoitos, entre outros.

O grão é tão nutritivo que foi qualificado como o melhor alimento de origem vegetal para consumo humano pela Acadêmia de Ciências dos Estados Unidos, por seu extraordinário valor nutritivo. Sendo comparada apenas, ao leite materno, com o valor de suas proteínas superior ao de todos os demais cereais.

A quinua possui um elevado valor energético (347 Kcal por 100g), um elevado teor protéico e um balanço de aminoácidos excepcionalmente atrativo para a nutrição humana devido aos seus altos níveis de lisina e metionina. Conta ainda com 20 aminoácidos, dos quais 10 são essenciais (Histidina Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina e Arginina).  É o único alimento vegetal que fornece todos os aminoácidos essenciais para a vida do ser humano.

Todos os aminoácidos essenciais da quinua real são maiores que o padrão e por isso ela é considerada uma proteína de alta qualidade nutricional. Apesar de altamente protéicos, os grãos não possuem o glúten, uma vantagem a mais devido ao grande número de pessoas que precisam restringir o glúten da dieta.

Além das proteínas são encontradas: vitaminas A (importante para a saúde dos olhos), B1, B2 e B3 (relacionados ao bom funcionamento do sistema nervoso central), B6 (ligada aos processos inflamatórios), E e C (antioxidantes, ou seja, previnem danos as nossas células) e os minerais, ferro (previne anemia); fósforo e potássio (ligado ao bom funcionamento dos músculos), magnésio (relacionados aos processos antiinflamatórios), zinco (constituinte do sistema imune) e o cálcio (contribui para boa formação dos ossos e dentes).

O grão é considerado ainda boa fonte de fibra o que contribui para o bom funcionamento do intestino, colabora na absorção do colesterol e da glicose. Possui ainda alto valor energético e rico em ômega 3 e 6. Rico em fitoestrógenos, substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios, ajudando a amenizar os sintomas da TPM e da menopausa.

A quinua atua na prevenção de doenças crônicas, como osteoporose, câncer de mama, doenças do coração e outras alterações femininas. A ingestão regular ajuda a combater anemias, problemas renais, tuberculose e doenças hepáticas. Age também na redução de agravos gastrointestinais, na integridade do sistema imune, na regulação das funções cardiovasculares e nos processos de cicatrização. A lisina é um componente relacionado ao desenvolvimento da inteligência, da rapidez de reflexos e de outras funções como a memória e a aprendizagem. O cereal possui ainda contribuições na recuperação das fibras musculares, é de fácil digestão e pobre em colesterol e gordura.

Recomenda-se o consumo diário, sendo que a quantidade mínima é de 3 colheres de sopa, podendo ser associada a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, para aumentar a absorção dos seus nutrientes.

Vitaminas e suas fontes

Vitaminas	Fontes
A	fígado de aves, animais, cenoura, espinafre, abóbora, acelga, alcachofra, agrião, aipo, alface, bertalha, brócolis, couve, couve flor, tomate, banana, caqui, laranja, manga, melão, ovo, óleo de fígado de peixe.
D	óleo de fígado de peixe, fígado, gema de ovos, manteiga, leite, salmão, atum e luz solar.
E	Verduras de folha verde escura, azeite, gérmen de trigo, óleo de milho, girassol e soja, amendoim, castanha, nozes.
K	fígado e vegetais de folhas verde escura, leite, iogurte, ovo.
B1 (Tiamina)	cereais, carnes de porco, verduras, levedo de cerveja, fígado, nozes.
B2 (Riboflavina)	leites, carnes, ovo, hortaliças de folha verde escura, levedo de cerveja.
B5 (Ácido pantotênico)	fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais
B6 (Piridoxina)	carnes, gema do ovo, frutas (banana, abacate), verduras e cereais, batata.
B12 (Cianocobalamina)	fígado, carnes, marisco, ostra, gema de ovo, coração, queijos, peixe, camarão, lagosta.
C (ácido ascórbico)	laranja, limão, abacaxi, kiwi, acerola, morango, brócolis, melão, manga, pimentão, tomate, batata, repolho, tomate, ervilha, caju, goiaba, mamão, tangerina
B9 (ácido fólico)	Cogumelos, hortaliças verdes escuras, espinafre, cenoura, ovo, levedo de cerveja, fígado.
B3 (Niacina)	Ervilha, amendoim, fava, peixe, feijão, fígado

Diet e light

DIET São alimentos adequados para utilização em dietas diferenciadas ou opcionais, normalmente com restrição do nutriente que não se pode ingerir. A expressão DIET pode ser usada também para alimentos sem adição de açúcar. LIGHT São alimentos cujo valor energético (calorias) ou conteúdo de algum nutriente (açúcares, gorduras, sódio, etc.) é baixo ou reduzido em pelo menos 25% quando comparado ao produto em sua apresentação normal.  ATENÇÃO AOS RÓTULOS Os rótulos são a maior fonte de informação quanto à composição, qualidade e características dos alimentos e auxiliam para uma escolha certa e adequada na hora da compra. Ler a tabela nutricional dos alimentos e as informações nutricionais do rótulo é muito importante! Assim você vai saber, por exemplo, quais as quantidades de calorias e nutrientes (gorduras, carboidratos, proteínas, etc.) presentes na porção do alimento a ser consumido. Seguem abaixo algumas dicas na hora de escolher seu produto: DIET Bolos sem açúcar e Capuccino sem adição de açúcares Geléia sem adição de açúcares Sal hipossódico (até 20% de sódio presente no sal convencional) LIGHT Bolo light – com teor reduzido de açúcar Sal light – com teor reduzido de sódio Margarina light – com teor reduzido de gordura DÚVIDAS FREQUENTES 1- Diet é um produto somente “sem açúcar”? Não necessariamente. O produto diet tem, na maioria das vezes, restrição de algum nutriente seja esse carboidrato (açúcar) gordura, proteína, sódio ou outro. 2- Qual a diferença do alimento diet sem açúcares e o alimento diet sem adição de açucares? O alimento diet sem adição de açúcares é aquele em cujo preparo não são utilizados açúcares como ingredientes (açúcar refinado, cristal, mel, glicose, etc.), porém o produto final pode conter açúcares provenientes de seus próprios ingredientes (ex: frutose, o açúcar da fruta). Já os alimentos diet sem açúcar não possuem nenhum tipo de açúcar (adicionado no preparo ou do próprio ingrediente) em sua composição. 3- O alimento DIET tem sempre menos calorias que o produto convencional? Isso depende dos nutrientes restringidos no produto. Portanto compare a tabela nutricional dos produtos para saber a composição e a quantidade dos ingredientes presentes nos mesmos. Um exemplo é o chocolate. No chocolate convencional os principais ingredientes são açúcares e gorduras, já no chocolate diet o açúcar é retirado deixando a gordura como ingrediente principal e aumentando as calorias do produto, já que gorduras têm mais calorias que os açúcares. 4- E o alimento LIGHT tem sempre menos calorias que o produto convencional? Depende. Se ele for light porque tem baixo ou reduzido valor energético, ele será menos calórico. Mas, por exemplo, se ele for light relacionado ao teor reduzido de sódio ou colesterol seu valor energético poderá ser igual ao do alimento convencional. 5- Qualquer pessoa pode consumir alimentos DIET? Sim. O alimento diet é destinado às pessoas que não podem ou não querem ingerir determinado nutriente e, portanto pode ser consumido por qualquer pessoa.

Fonte: www.anutricionista.com

Adoçantes: vantagens e desvantagens

ADOÇANTE é um produto composto de edulcorantes que são substâncias com alta capacidade de adoçar. Geralmente são dezenas, às vezes centenas de vezes mais doces do que o açúcar. Entre os edulcorantes estão os naturais e os artificais:

• Artificiais (principais): sacarina, ciclamato, aspartame, sucralose.
• Naturais: stevia e frutose*.

* Somente a frutose contém calorias.

Adoçantes artificiais – vantagens e desvantagens

 Sacarinas (sódica ou cálcica): A vantagem da sacarina é que pode ir ao fogo, é permitida para diabéticos e não possui calorias, porém a desvantagem é que em altas concentrações deixa sabor residual amargo.

Ciclamato: É aplicado em adoçantes de mesa, bebidas dietéticas, geléias, sorvetes, gelatinas, entre outros. A vantagem é que assim como a sacarina é estável em altas temperaturas e permitido para diabéticos, a desvantagem, no entanto é que por conter sódio deve ser consumido com moderação por hipertensos além de deixar sabor residual azedo.

Aspartame: Possui sabor agradável e semelhante ao açúcar branco, só que com potencial adoçante 200 vezes maior, permitindo o uso de pequenas quantidades. Possui a desvantagem de ser sensível ao calor perde o seu poder de adoçamento em altas temperaturas. É contra indicado para pessoas portadoras de fenilcetonúria, uma doença genética rara, que provoca o acúmulo da fenilalanina no organismo, causando retardo mental. Apesar de ser acusado de causar câncer em animais de laboratório, não existem comprovações cientificas deste fato em seres humanos.

Sucralose: Possui sabor agradável. Pode ser usada como adoçante de mesa, em preparações como refrescos e sobremesas instantâneas, aromatizantes, conservantes, temperos, molhos prontos, compotas, etc. possui as vantagens de poder ir ao fogo e ser permitido para diabéticos. No entanto a desvantagem fica por conta do seu custo que é bastante elevado.

 Adoçantes naturais

Stevia: Com boa estabilidade em altas ou baixas temperaturas, pode ser consumida sem nenhuma contra-indicação por qualquer pessoa. Não produz cáries, não é calórica e não é tóxica. Sua desvantagem é que apresenta sabor residual.

Frutose: Realça os sabores e aromas naturais dos alimentos, sua absorção ocorre lentamente, logo não provoca picos de altos e baixos no teor de açúcar sanguíneo. Porém o excesso de frutose pode acarretar em aumento de triglicerídeos. Pessoas com problemas no metabolismo lipídico também devem evitar seu consumo. Estudos comprovam que a utilização por tempo prolongado inibe a absorção do cobre, mineral essencial na síntese da hemoglobina. Não recomendada para diabéticos descompensados.

Receitas para reaproveitamento dos alimentos

Doce de casca de banana

Ingredientes:

5 copos de cascas de banana nanica, bem lavadas e picadas
2 copos e meio de açúcar

Modo de Preparo:
Cozinhe as cascas, em pouca água, até amolecerem. Retire do fogo, escorra, reserve o caldo do cozimento e deixe esfriar. Bata as cascas e o caldo no liquidificador e passe por uma peneira grossa. Junte o açúcar e leve novamente ao fogo baixo.
Mexa sempre, até o doce desprender do fundo da panela.

 Bolo de laranja com casca

Ingredientes:
2 laranjas (tamanho médio) seleta, natal ou bahia;
3 ovos;
2 xícaras de açúcar;
3/4 xícara de chá de óleo;
2 xícaras de chá de farinha de trigo;
1 colher de sopa de fermento em pó.

Modo de preparo:

Lavar a laranja com sabão em água corrente, retirando as impurezas. Cortar a laranja conservando a casca e tirar os caroços. Bater no liquidificador a laranja, os ovos, o açúcar e o óleo até que a laranja fique bem triturada. Levar o líquido a uma vasilha, acrescentando a farinha de trigo e o fermento, batendo bem. Passar o conteúdo para uma forma untada e enfarinhada. Assar em forno moderado.

  

Panqueca verde

Ingredientes:
Massa:
1 xícara (chá) de talos e folhas (espinafre, cenoura, beterraba) cortados e cozidos

1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 xícara (chá) de leite
1 colher (sopa) de margarina
½ colher (chá) de sal
2 ovos

Recheio:
6 xícaras (chá) de talos e folhas bem lavados e picados

2 colheres de sopa de ricota
2 colheres (sopa) de óleo
1 dente de alho picado
1 cebola picada
Sal a gosto
Modo de Preparo:

Massa:
Colocar os talos no liquidificador, acrescentar o leite e bater até a mistura ficar homogênea. Passar a massa por uma peneira. Devolver a massa para o liquidificador e acrescentar os ovos. Adicionar farinha, sal e margarina e reservar a massa.
Recheio:
Colocar o óleo numa panela. Acrescentar a cebola e o alho e deixar dourar. Acrescentar os talos e as folhas e água se necessário. Juntar o sal, tampar a panela e deixar cozinhar. Por fim acrescente a ricota e misture aos outros ingredientes.

Montagem da panqueca:
Colocar a massa na frigideira, espalhar bem e deixar fritar dos dois lados. Rechear as panquecas.

COMO APROVEITAR INTEGRALMENTE OS ALIMENTOS

O aproveitamento integral dos alimentos além de diminuir os gastos com alimentação e melhorar a qualidade nutricional do cardápio, reduz o desperdício de alimentos, e torna possível a criação de novas receitas. Esse conceito deve ser realizado no dia a dia por qualquer pessoa.

As receitas preparadas na forma de reaproveitamento dos alimentos geralmente têm maior valor nutritivo, já que as fibras, algumas vitaminas e minerais estão concentrados nas cascas ou folhas ou talos, partes jogadas no lixo. Além disso, os pratos ficam bem criativos!

Observe como o nosso lixo está bem nutrido:

Casca de abacaxi - rica em vitamina C e Fibra. Use em sucos, bolo e no doce em pasta
Casca de banana - vitaminas A, C e Complexo B. Use no preparo da farofa
Casca de goiaba - vitamina C e Niacina. Use na goiabada e no suco
Casca de laranja - vitamina C e Pectina. Use no doce cristalizado, geléia e bolo
Casca de limão - rica em Vitamina C e Pectina. Use na geléia, suco e doce cristalizado ou para aromatizar bolos e doces
Casca de mamão - vitaminas A e C. Use no doce em calda ou compota
Casca do maracujá (parte branca) - rica em Pectina, Niacina, Ferro, Cálcio e Fósforo. Use no doce em calda.

Talo de Agrião - rico em vitaminas A, C e complexo B, Fósforo e Ferro
Talo de Brócoli - contém vitamina A e C
Talo de Espinafre - contém vitamina A, Ferro e Potássio
Talo de Salsa - possui vitamina C, Ferro e Potássio

 Os talos de vegetais como couve, agrião, beterraba, brócolis e salsa, entre outros, são ricos em fibras e podem ser aproveitados em refogados, no feijão, no arroz e na sopa.  Os talos do agrião ricos em vitaminas (A, C e complexo B) e minerais (Fósforo e Ferro), podem ser usados com ovos mexidos.

As folhas da cenoura são ricas em vitamina A e devem ser aproveitadas para fazer bolinhos, sopas ou picadinhos em saladas. Pode ser aproveitada também em massas de bolo de batata, nhoque e empadão, por exemplo.

A água do cozimento das batatas, legumes e verduras acaba concentrando as vitaminas e minerais. Aproveite-a juntando leite em pó e manteiga para fazer um purê, ou coloque-a para cozinhar o arroz, ou fazer um ensopado ou uma sopa.

 A casca da laranja fresca pode ser triturada e misturada ao sal grosso, oferecendo assim um sabor diferente e nutritivo ao sal.

Com as cascas das frutas como a goiaba e o abacaxi, pode-se preparar sucos batendo-as no liquidificador. Este suco pode ser aproveitado para substituir ingredientes líquidos no preparo de bolos ou mesmo para umedecer o bolo já pronto.

Obs.: Para utilizar folhas e cascas, não se esqueça de lavá-las antes. Escove bem em água corrente e mergulhe em molho de água com água sanitária e bicarbonato (veja abaixo).

Como higienizar frutas, verduras e legumes: 

 Lembrando que o manipulador deve sempre lavar as mãos com água e sabão, quando estiver em contato com qualquer tipo de preparação alimentícia.

1. Retirar as partes estragadas;

2. Lavar folha a folha ou um a um em água corrente;

3. Higienizar em solução com hipoclorito de sódio (água sanitária - 1 colher de sopa para 1 litro d’água) por 15 minutos ou de acordo com a instrução do rótulo. O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou adquirido gratuitamente nos postos de saúde. Por isso, exija o seu;

4. Enxaguar em água filtrada, pois a água corrente sem filtrar possui sujeira e microorganismos;

5. Colocar em utensílio limpo e coberto.

Emagrecer é tão difícil assim?!

Quando pensamos em emagrecer, logo nos lembramos de dieta, sacrifício e restrição alimentar.

A indústria de alimentos, televisão e internet colocam sempre dicas para perder peso, montam dietas de 7 dias, da sopa, tipo sanguíneo e os mitos vão aumentando em torno do que fazer para emagrecer. Não acredite em dietas milagrosas!

Alguns aspectos dessas dietas milagrosas não favorecem a manutenção do peso e então vem o famoso efeito “io-io”. Para entendermos melhor o funcionamento de uma dieta vejamos os itens abaixo:

- Ficar sem comer: O nosso corpo é uma máquina e como toda máquina precisa do combustível para funcionar. Nosso combustível é o alimento! Sem funcionar, o corpo acumula gordura. Vamos ver o porquê?  O nosso corpo, quando ficamos mais de 3 horas sem comer, produz um hormônio do estresse que faz com que não haja perda de gordura e sim perda de massa muscular para transformar em energia e assim o corpo ter energia para realizar nossas atividades (lembre-se: mesmo sem comer nós continuamos andando, falando, respirando. Precisamos de energia!). Este hormônio além de reter a perda de gordura faz com que haja aumento na necessidade por doces, massas e guloseimas para que esta energia chegue mais rápido no organismo.  No começo o paciente até perde uns quilinhos, de músculos, mas depois a fome vem muito acelerada e ele volta com o peso que estava ou até mesmo engorda mais.

- Dietas prontas: Cada indivíduo é um, é particular. Pense sempre que não é possível a ua dieta ser a mesma de um homem, ou de um idoso, ou de um atleta. Cada um tem um objetivo, um organismo, um corpo diferente, então NUNCA uma dieta será igual a outra e servirá para toda uma população. Nosso corpo precisa de carboidratos, proteínas e gorduras para ser saudável e ainda de muitos nutrientes, vitaminas e minerais. Quando realiza este tipo de dietas além de ter os mesmos efeitos de ficar sem comer, há também muitas perdas de nutrientes que aceleram o metabolismo, ou seja, a dificuldade de perder peso com o tempo fica ainda maior. O ideal é fazer uma reeducação alimentar, pois dessa forma você estará se alimentando de forma balanceada e adequada. Terá todos os nutrientes necessários pra a perda de peso ou para atingir outro objetivo. A moderação é o melhor caminho para um emagrecimento saudável e sustentável!

- Limão corta gordura: Isto é o mais puro mito do emagrecimento. Se fosse assim, ia ser fácil perder peso, era somente tomar vários litros de suco de limão e colocar limão em tudo quanto é preparação, não é verdade?

- Berinjela: Assim como qualquer outro legume, verdura ou fruta, ajuda na perda de peso. Por quê? Por que são ricos em fibras, que aumentam a saciedade e diminuem a absorção de gordura. São também ricos em vitaminas e minerais, que fazem com que nosso organismo funcione em perfeito estado. Mas em exagero também engordam, pois são ricos em carboidrato. Mais uma prova de que a reeducação alimentar é a melhor saída para uma alimentação saudável e balanceada!

 - Usar adoçante: O uso de adoçantes artificiais em substituição ao açúcar não é uma escolha adequada. Há vários estudos que indicam até mesmo o aumento de peso com o consumo destes não porque são ricos em calorias, mas sim porque o seu corpo “acha” que você está comendo doces e aumenta a absorção de tudo o que ingerir, ou seja, engorda.  Sintomas como inchaço, irritabilidade, depressão, alterações de humor também estão associados. Cuidado com o uso indiscriminado. Prefira os adoçantes naturais, como os a base de stévia e sucralose.

- Comer produtos light e diet: Cuidado com esses alimentos! O alimento diet é utilizado para dietas diferenciadas, com restrição de algum nutriente. Nem sempre a restrição será de açúcar. Seu consumo não deve ser indiscriminado. O produto light tem baixo ou reduzido valor energético, ele será menos calórico. Mas, por exemplo, se ele for light relacionado ao teor reduzido de sódio ou colesterol seu valor energético poderá ser igual ao do alimento convencional. Por isso devemos sempre ler os rótulos! Redução de caloria pode ser aumento de gordura!

- Produtos industrializados – Para ter o prazo de validade extenso, esses produtos são conservados no sal, por isso o teor de sódio é tão alto. Esse alto teor de sódio acarreta em um inchaço (retenção hídrica), aumento da pressão arterial, dificuldade de perder peso e as desagradáveis celulites! Sim, celulites! Quando temos retenção hídrica as celulites são facilmente formadas! Além disso, esses produtos são riquíssimos em conservantes e corantes que fazem com que haja alteração no metabolismo. Prefira sempre temperos caseiros, comida caseira e deixe como última opção o industrializado. A praticidade desses produtos atrapalha o seu emagrecimento e a sua saúde, visto que podem aumentar a pressão arterial, aumentar o colesterol e o triglicerídeos, dentre outros fatores.

Seja sempre crítico quando ouvir sobre uma nova dieta milagrosa. Leia a respeito, se informe! Analise o que é proposto pela dieta, seus benefícios e tire suas dúvidas com um profissional adequado antes de fazer uma dieta desse tipo.

Tenha em mente que a reeducação alimentar é melhor forma de perder peso e manter sua saúde.  A perda de peso deve ser conseqüência de uma melhor qualidade de vida e não um objetivo a ser alcançado de qualquer forma. Sua saúde em primeiro lugar!