Alimentação pós festa!

É comum nessa época do ano as pessoas exagerarem na ceia e depois terem a sensação de culpa por terem comido demais, ou até passar mal pelo exagero. Muitas vezes não estamos habituados a esse tipo de alimentação tão gordurosa, com tantas frituras e doces e com isso não conseguimos resistir a tamanha tentação!

Mas o alto consumo de sal, gordura (principalmente a saturada) e o açúcar, são prejudiciais, pois aumenta o colesterol, triglicerídeos, a glicose (podendo gerar uma resistência à insulina), a pressão arterial, a retenção hídrica (favorecendo inchaço e também ao aumento de celulite), dentre outros fatores. Causam também um desconforto gástrico, acarretando em distensão abdominal e gases. E quem não consegue ter controle com bebidas alcoólicas, os efeitos ainda são maiores – cansaço, dores de cabeça, mal estar.

Esses efeitos são produzidos pelo acúmulo de toxinas- substâncias que atrapalham o bom funcionamento do nosso organismo. Então, o melhor a ser feito é caprichar na alimentação pós festas para eliminar essas substâncias e prevenir o temido ganho de peso.

No dia seguinte prefira chás (evitando os que contém cafeína) e sucos verdes para ajudar a eliminar essas  toxinas. Consuma bastante água para hidratar o organismo e eliminar as toxinas.

As carnes brancas como peixe e frango, de preferência grelhadas, são ótimas opções de proteína magra. Invista também nas verduras, nos legumes e nas frutas, como já sabemos, esses alimentos são fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos que contribuem para o bom funcionamento do nosso organismo. Além disso, possuem fibras, que aumentam a saciedade e auxiliam no funcionamento intestinal.

Tente introduzir no seu cardápio alimentos como a semente de linhaça, gergelim, orégano, gengibre e a canela. Procure adicioná-los nas preparações, pois eles ajudam na limpeza do fígado, alguns são antifúngicos e reduzem a glicose do nosso organismo.

Retire do cardápio frituras, carne vermelha, leite e derivados. Se conseguir retire também o glúten pelo menos por um dia. O consumo de bebidas alcoólicas deve ser evitado. Assim como o consumo de refrigerantes, mesmo que seja light ou diet. Os corantes e conservantes contidos nesses alimentos aumentam as toxinas. E o gás contido no refrigerante só vai aumentar o desconforto gástrico e a distensão abdominal, aumento o quadro de gases. Evite ao máximo os alimentos que contém cafeína (café, mate, alguns refrigerantes, chocolate, alguns chás), pois prejudica o processo de desintoxicação do organismo. Esses alimentos são capazes de aumentar o acúmulo de toxinas e os efeitos que elas produzem no seu corpo.

Todo esse processo de limpeza do organismo é a chamada dieta detox. Essa elimina as toxinas do nosso organismo, minimizando os efeitos causados por elas. Após esse processo fica mais fácil de você retornar a sua dieta balanceada. Agora é só ter cuidado para não abusar novamente!

Natal!!

Dezembro é sinônimo de festas e comemorações. O cardápio da ceia de Natal quase sempre é sinônimo de fartura. Sempre com muitas carnes, guloseimas doces e salgados, bebidas alcoólicas e não alcoólicas bem calóricas, esbanjando gorduras, calorias e deixando a desejar em termos de alimentação saudável.

Sabendo escolher bem o que comer e quanto comer, é possível aproveitar a ceia sem peso na consciência. Para tentar tornar essa data mais saudável algumas dicas podem ser usadas.

- Não vá para a ceia com fome! Faça suas refeições normalmente a cada 3 horas. Isso evita o exagero de comida no prato.

- Coma a salada antes do prato principal. Ela provoca uma sensação de saciedade pela quantidade de fibras que contém.

- Seja bastante criativo ao preparar as saladas. Misture diversos vegetais e utilize temperos naturais com ervas aromáticas e limão, de forma que a preparação fique bem apresentável e apetitosa.

- Opte por preparações grelhadas, assadas ou cozidas.

- Dê preferência para as carnes magras. Retire a pele do frango e peixe quando houver e a gordura aparente da carne.

- O peito de peru é menos calórico que a coxa, prefira-o!

- O bacalhau não deve ser preparado com maionese ou cremes gordurosos e não se esqueça da dessalga! É um processo fundamental que ajuda a reduzir a quantidade de sal presente no bacalhau.

- Faça vegetais cozidos e leguminosas (feijões, grão de bico...) para acompanhar o bacalhau. São ricos em fibras, minerais e vitaminas.

- Evite o consumo de farofa, mas se não conseguir evitar, prefira sem ovo, bacon e miúdos. As com frutas e legumes são uma boa opção. Prepare-a com farelo de aveia ou quinua ou amaranto.

- Consuma frutas cítricas, pois auxiliam na digestão e são diuréticas. Sempre prefira o consumo de frutas no lugar de doces.  

- Frutas secas (uva passa, damasco, ameixa seca) e oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas) são muito nutritivas, porém calóricas. Consuma com moderação! Evite passar da quantidade de 5 a 7 unidades.

- Se não consegue resistir aos doces, opte por apenas um e coma com moderação! O ideal é consumir após a refeição, pois irá satisfazer mais a vontade de consumir doce.

- Na preparação dos doces, reduza pela metade a quantidade de açúcar da receita ou substitua por adoçantes próprios para cozinhar.

- Evite polvilhar sobremesas com açúcar. Opte por canela.

- Não faça grande quantidade de comida para não ficar com sobras em casa.

- Se optar por consumir bebidas alcoólicas, seja prudente e nada de abusos! Dê preferência ao vinho tinto pelas suas propriedades antioxidantes.

- Atenção aos refrigerantes! Eles devem ser cortados ou, ao menos, reduzidos do cardápio. Mesmo os diets e lights não são liberados, pois contém alto teor de sódio na formulação.

- Beba bastante água para hidratar e desintoxicar o organismo.

- Após as datas festivas retorne a sua rotina de alimentação equilibrada e saudável e se possível, realize alguma atividade física.

Agora que já sabe como realizar uma ceia sem exageros, festeje o Natal e toda paz que ele traz!

Feliz Natal e um próspero Ano Novo!!!

O Papel da Atividade Física no Tratamento da Obesidade

            A obesidade é geralmente definida como a condição de pesar 20% ou mais acima do seu peso ideal que pode ser verificado em uma tabela de peso. Nos Estados Unidos, cerca de um a cada cinco homens e uma a cada três mulheres são obesos.

A meta no tratamento da obesidade é perder peso. Atividade física é uma parte essencial em qualquer programa de perda de peso e deve tornar-se permanente em seu estilo de vida. Os benefícios da atividade física podem incluir:

- Queima de calorias e perda de peso

- Manutenção da tonificação dos músculos

- Aumento da taxa de metabolismo (a quantidade de calorias que o seu organismo queima 24 horas por dia)

- Melhoria na circulação

- Melhoria nas funções cardíacas e pulmonares

- Aumento do autocontrole

- Redução do estresse

- Aumento de concentração

- Melhoria na aparência

- Redução da depressão

- Diminuição do apetite

- Melhoria na qualidade do sono

- Prevenção de diabetes, pressão sangüínea e colesterol alto.

Algumas pessoas podem perder peso sozinhas, mas a maioria deve procurar a ajuda de um médico que checará sua pressão arterial e batimentos cardíacos, perguntar sobre sua histórico e pedir exames laboratoriais, se necessário.

Seu médico poderá encaminhá-lo a um nutricionista para planejar uma dieta saudável que o ajudará a perder peso.

Algumas sugestões de exercícios:

- Caminhar todos os dias.

- Usar escadas ao invés dos elevadores.

- Encontrar uma atividade física que seja conveniente e adequada e que se encaixe ao seu estilo de vida.

- Ir a uma academia ou aulas de ginástica.

- Encontrar um amigo, colega de trabalho ou familiar para acompanhá-lo durante os exercícios.

Assim que começar a exercitar-se mais, mantenha em mente estas regras:

- Sua meta é começar uma rotina de atividade física que possa transformar-se em hábito agradável.

- Escolha atividades agradáveis, que possam ser adequadas e que se encaixem nos seus horários.
- Use uma tabela que mostre quantas calorias são queimadas em diferentes atividades físicas para que possa ter uma idéia dos tipos de exercícios.

- Se você não gostar de esportes ou academias, leve em consideração pedalar, caminhar ao ar livre ou se exercitar em casa com fitas de vídeo.

- Aumente aos poucos o nível de atividade para que haja um acréscimo nos ritmos da respiração, batimentos cardíacos e sudorese, todavia, evite forçar músculos ou exercícios que causem desmaios e náuseas.

- Aumente seus exercícios para trinta minutos diários para o bem da saúde cardiovascular. Exercícios longos e freqüentes, tais como caminhar ao ar livre, são melhores para perder peso. Faça exercícios de alongamento ou de aquecimento antes de começar a se exercitar e exercícios de relaxamento após.

- Use calçados próprios e roupas folgadas.

- Tome uma quantidade extra de água ou de líquido, quando fizer muito exercício ou quando estiver em tempo de calor.

Siga estas regras para manter seu programa de exercícios:

- Escolha uma modalidade de atividade física agradável.

- Evite ser competitivo ,melhore seu desempenho sem comparar-se com outra pessoa.

- Combine atividade física com atividades sociais, como por exemplo, exercitar se em grupo.

- Evite cansaço e lesões por faltar às atividades durante 1 ou 2 dias por semana.
- Procure recuperar-se completamente de alguma doença ocasional antes de recomeçar os exercícios.
- Lembre-se que atividades físicas devem continuar por toda vida. Não tente ser muito intenso e divirta-se ficando saudável.

O que comer na rua?

O estilo de vida adotado pela maior parte das sociedades dos diversos países do mundo tem levado a realização das refeições fora de casa, o que consequentemente pode vir a dificultar as escolhas saudáveis que envolvem a alimentação.

Muitas vezes, por uma série de motivos, as pessoas se vêem levadas a fazer escolhas pouco saudáveis, mas aparentemente mais práticas como os sanduíches e salgados ricos em gorduras e sal, que são altamente calóricos e pobres em nutrientes importantes para a saúde, contribuindo, em longo prazo, para o aumento do desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis como a hipertensão, o diabetes, a obesidade, entre outras.

É possível se alimentar de forma saudável fora de casa, mas é preciso escolher bem o local onde vai realizar sua refeição, levando em consideração a variedade que este local pode oferecer e observar as condições de higiene.

O ideal é dar preferência a legumes e verduras, carnes brancas (menos as preparações fritas ou com molhos gordurosos por cima), arroz (preferencialmente o integral) e feijão (sem salgados) ou outro tipo de leguminosa. Devemos evitar os pratos muito elaborados que, geralmente, tem excessos de cremes e molhos e conseqüentemente não são saudáveis e são bem calóricos!

Para beber prefira sempre os sucos da fruta sem adição de açúcar, pois são livres de corantes e conservantes, sódio e açúcar.

De sobremesa o melhor é optar por frutas ou saladas de frutas. Os doces são calóricos demais, ricos em açúcar e, na maioria das vezes, ricos em gordura hidrogenada.

Os restaurantes que oferecem serviços de buffet chamado “a quilo” podem ser uma boa opção, porém é importante tomar cuidado com a imensa variedade oferecida, fato que pode desorganizar seu plano alimentar. Comece sempre pela salada, assim seu prato ficará colorido, saudável e nutritivo. Dessa forma você também evita exagerar em carboidratos ou frituras.

 É importante também ficar atento ao horário da refeição quando optar por este tipo de serviço. Almoçar em restaurantes self-service após as 14h pode significar um risco à saúde, uma vez que neste horário, a maioria dos alimentos disponíveis nos estabelecimentos pode estar imprópria para o consumo devido ao longo tempo de exposição a temperaturas inadequadas.

Desta forma, é muito importante estar atento a todos os aspectos que estão envolvidos no ato de se alimentar, procurando escolher refeições completas ao invés de lanches rápidos e pouco saudáveis. Para um número cada vez maior de pessoas, comer fora de casa não é apenas uma questão de prazer, logo devemos ter atenção ao que estamos escolhendo.

Hipertireoidismo

Hipertireoidismo

            O hipertireoidismo é a doença autoimune mais prevalente nos Estados Unidos  e acarreta alterações somáticas e metabólicas generalizadas. O estudo das alterações na função muscular esquelética e composição corporal em hipertireoideos têm evidente implicação prática, visto que a doença é acompanhada de mudanças quantitativas, como perda ponderal e de massa muscular, e qualitativas, onde se observa a alteração da função intrínseca da musculatura.

            O hipertireoidismo (HT) está associado a uma fraqueza muscular generalizada a qual é parte do quadro clínico inicial de aproximadamente 80% dos pacientes. Além disto, esta disfunção muscular pode ser grave em pacientes recém-diagnosticados com doença de Graves, comprometendo sua capacidade de realizar atividades cotidianas.

            Um fator que contribui para a redução da força é a atrofia muscular, que tende a afetar mais comumente os grupos musculares proximais. Além disso, o hipertireoidismo é acompanhado de perda ponderal associada à depleção de massa muscular e tecido adiposo. Estudos demonstram que o tratamento medicamentoso é capaz de recuperar a força e mais lentamente a resistência, definida como a capacidade de sustentar cargas submáximas por períodos prolongados, e que o treinamento contra resistência associado ao tratamento medicamentoso, é capaz de promover um maior ganho de força e de resistência muscular nestes pacientes. Embora não tenha sido estabelecido um padrão de composição corporal na recuperação do peso após o tratamento da doença, sabe-se que pacientes submetidos ao treinamento de força apresentam recuperação de peso acompanhado principalmente de ganho de massa muscular.

            O treinamento contra resistência, também chamado treinamento de força, é um método efetivo de promover desenvolvimento músculo-esquelético, freqüentemente utilizado para manutenção da saúde, condicionamento físico, prevenção e reabilitação de doenças ortopédicas. As adaptações fisiológicas mais observadas com este tipo de treinamento incluem

ganho de massa muscular, e na camada de tecido conectivo e aumentos associados de força muscular e resistência. Desta forma, o treinamento contra resistência associado ao tratamento, é capaz de recuperar mais rapidamente aspectos da função muscular esquelética, proporcionando assim melhora da qualidade de vida em tempo mais curto, e podendo ser utilizado como um tratamento coadjuvante no HT.

            A miopatia esquelética e a perda ponderal são achados clínicos evidentes nos pacientes diagnosticados com hipertireoidismo. O tratamento, farmacológico ou não, é capaz de reverter tais características, sendo que a associação com o treinamento físico contra resistência pode acelerar a melhoria clínica e funcional destes pacientes. Assim sendo, a incorporação desta modalidade de exercício ao arsenal terapêutico tradicional do hipertireoidismo pode contribuir para um sucesso mais rápido e eficiente do tratamento.

Doenças respiratórias e o exercício físico

Para as pessoas menos acostumadas com temas relacionados a atividades físicas, pode parecer estranho afirmar que o exercício físico faz parte de um programa de atendimento ao alérgico, principalmente ao se levar em consideração que o exercício pode também provocar manifestações alérgicas.

A melhora na condição física, com os conseqüentes benefícios físicos e fisiológicos, permite ao alérgico suportar com mais tranqüilidade os seus agravos da saúde, pois aumenta sua resistência, sua tolerância ao exercício e sua capacidade de trabalho, com menor desconforto e redução de manifestações. A melhora do apetite, do sono e sensação de bem-estar também são fatores associados à melhora da condição física.

As atividades físicas, particularmente aquelas realizadas em ambientes externos e com maiores probabilidades de exposição e contato com inúmeros desencadeantes, são estímulos suficientes para provocar e agravar essa condição.

A criança pode ter mais que uma manifestação ou tipo de alergia física e essa condição pode ser agravada por uma atividade físico-esportiva específica assim como estar associada à ingestão de certos alimentos ou medicamentos. Tem sido apontado que a vasodilatação conseqüente aos exercícios facilita a distribuição dos mediadores/alérgenos para várias partes do corpo e traz à tona alergias latentes.

Um diagnóstico e orientações adequadas para um efetivo tratamento e controle dessas condições são fundamentais, de forma a garantir que as pessoas possam se beneficiar dos programas de atividades físicas e esportivas.

Serão abordadas as duas manifestações mais comuns.

Rinite induzida pelo exercício

A mucosa nasal apresenta uma variação espontânea, mas também pode ser alterada por exercícios e condições alérgicas. A atividade física em si pode não ser a principal causa desencadeadora dos sintomas, mas sim o aumento da exposição e contato com os alérgenos; tanto do ambiente interior (pó, mofo) quanto do ambiente exterior (poluição, temperatura e umidade do ar), decorrente do maior volume de ar que passa pela mucosa nasal durante uma atividade física. Dessa forma é muito mais comum que ocorram os sintomas associados aos exercícios físicos. A rinite induzida pelo exercício apresenta vários graus de congestão nasal, rinorréia e espirros, sendo cada vez mais apontada e reconhecida sua ocorrência, especialmente em praticantes de corrida e ciclismo. Atividades que coincidentemente são também as que mais provocam broncoespasmo induzido pelo exercício (BIE). Em torno de 40% das crianças com rinite alérgica tem broncoespasmo induzido pelo exercício, enquanto apenas 3% a 10% das não asmáticas tem o BIE. Deve-se ainda levar em consideração que pessoas alérgicas têm maior congestão e sensibilidade da mucosa nasal que as não alérgicas. Neste caso, também as medidas preventivas devem ser adotadas, lembrando que um tratamento profilático pode aumentar a tolerância ao exercício nas pessoas com esses distúrbios.

Broncoespasmo induzido pelo exercício

Se por um lado, as atividades físicas são benéficas e têm sido recomendadas, por outro lado podem ser provocadoras de broncoespasmo induzido pelo exercício (BIE). Os sintomas como tosse, dispnéia, aperto torácico e chiado após exercícios, são característicos. Geralmente professores de educação física e técnicos esportivos confundem esses sintomas com baixa condição física. Nesse sentido, para uma adequada orientação, é fundamental um diagnóstico, não só levantando a história quanto aos sintomas citados, mas também quanto a outros problemas clínicos associados, especialmente a rinite alérgica. Existem questionários, validados e de fácil aplicação, que são excelentes ferramentas para avaliação e detecção precoce do BIE.

A resposta do asmático diante do exercício é diferente da do não asmático. Há de se compreender que nem todas as atividades físicas provocam esse tipo de reação. Diferentes exercícios em diferentes intensidades provocam diferentes magnitudes de crises. Os exercícios podem ser classificados em mais asmagênicos (mais provocadores de crises), como a corrida, e menos asmagênicos, como a natação, por exemplo. O exato mecanismo responsável pelo BIE é incerto, sendo que o resfriamento e ressecamento das vias aéreas na atividade física parecem ser os maiores responsáveis. Chama-se aqui a atenção para a importância da respiração nasal durante as atividades físicas.

Na maioria dos indivíduos, o BIE consiste em uma única crise de rápido início e recuperação. Alguns podem desenvolver uma reação tardia (4 a 10 horas após o exercício). Inúmeros fatores podem agravar o BIE, como gravidade da asma, presença de obstrução nasal, tipo e intensidade do exercício físico, poluição atmosférica, temperatura e umidade ambiente, assim como associação à determinados produtos químicos (medicamentos, conservantes, corantes, etc.).

A obstrução nasal agrava e intensifica o BIE pela diminuição da capacidade de filtragem, pré-aquecimento e pré-umidificação do ar inalado. Embora existam inúmeras causas de obstrução de vias aéreas superiores, a mais comum e tratável é a rinite alérgica.

As estratégias não farmacológicas, que poderíamos chamar de preventivas, incluem atividades físicas de aquecimento de 10 a 15 minutos (a 50% do VO₂ máx previsto para a idade), não realizar atividades em ambientes agressivos (poluição, presença de alérgenos, umidade, temperatura), evitar atividades mais asmagênicas (corrida, por exemplo) e restrição alimentar (tipo do alimento e tempo antes do exercício).

Uma boa condição física, onde ocorrem melhoras cardio-respiratórias e maior eficácia na mecânica respiratória, traduzida por melhores fluxos expiratórios, melhor ventilação pulmonar e conseqüentemente diminuição do volume residual, minimiza os impactos do BIE dando maior tolerância ao exercício físico, aumentando a capacidade de trabalho com menor desconforto e broncoespasmo.

Os sete pecados das dietas caseiras

1.      Fazer jejum – ao se fazer jejuns prolongados, o organismo poupa energia, gastando calorias de forma mais lenta. O ideal é se alimentar a cada três horas, sempre em pequenas porções para manter o corpo em atividade constante, queimando calorias em um ritmo maior. O jejum prolongado faz com que as vilosidades do intestino se achatem, prejudicando a absorção dos nutrientes.

2. Abusar de comidas congeladas light – muitas vezes, o número de calorias impressas na embalagem dos produtos se refere a uma porção definida e não ao produto inteiro, o que pode gerar equívocos. Além do mais, os alimentos industrializados possuem uma quantidade elevada de sódio para sua conservação, isso acarreta em um aumento da pressão arterial, a longo prazo.

3. Fazer regime sem supervisão especializada – para emagrecer com saúde é indispensável o acompanhamento de um nutricionista! Pois ele é capaz de avaliar as necessidades alimentares, a rotina das pessoas, os gostos, dentre outros.  As pessoas são diferentes, logo não há uma dieta padrão.

4. Fugir de legumes, verduras e frutas – estes alimentos não costumam fazer parte das preferências populares, mas evita-los, principalmente em dietas, não é uma decisão correta. Afinal, são eles que mais contribuem para você fazer as pazes com a balança, pois são pouco calóricos, ricos em vitaminas e minerais e auxiliam na digestão.

 

5. Comer frituras em exagero – as gorduras presentes nestas preparações são repletas de calorias e ainda demoram a ser digeridas. Substitua as frituras pelos assados ou grelhados.

 

6. Exagerar na carne vermelha – as carnes vermelhas são as campeãs de gorduras. No entanto elas não devem ser abolidas do cardápio, uma vez que os aminoácidos presentes nas carnes aceleram o metabolismo. Dê preferência ao preparo de carnes grelhadas, pois são mais saudáveis e menos calóricas.

7. Sedentarismo – este é o pecado capital dos que tentam emagrecer. Muitas pessoas não cultivam hábitos saudáveis como a prática de atividades físicas. Quando associados a uma dieta balanceada, os resultados são mais eficientes, além de aliviar a tensão do dia a dia e evitar outros problemas de saúde.

Como conquistar um bronzeado pela alimentação?

Deve-se estimular o consumo de alimentos que intensificam a cor da pele no verão, como por exemplo:

 - cenoura – você pode consumir como aperitivo enquanto toma o banho de sol ou na forma de suco misturado com uma fruta. Uma boa receita é o suco de laranja com cenoura;

- beterraba – na forma de sucos, saladas e sanduíches. Uma boa opção é um sanduicha natural com pasta de ricota e beterraba ralada;

- broto de alfafa – pode ser batido com sucos e consumido em saladas. Um suco de couve com laranja e broto de alfafa garante uma ingestão boa de vitamina C e um bronzeado perfeito;

- vitamina C presente na laranja, acerola; caju, podem ser consumidos em saladas de frutas ou nas saladas ou na forma de sucos e vitaminas. Seja criativo! Misture muitas frutas ou frutas com folhas verdes escuras e saboreie;

- magnésio -  presente nas oleaginosas. Podem ser consumidas como aperitivos respeitando as quantidades ou adicioná-las em saladas de fruta, sucos, iogurtes,

- sucos verdes - como o de couve com frutas, espinafre com frutas, clorofila ou apenas de folhas verdes escuras

- sementes - como a linhaça que pode ser consumida nos sucos, vitaminas ou nas saladas de frutas ou saladas cruas. Também tem o gergelim, semente de abóbora, semente de girassol.

Agora é só aproveitar o sol, porém com moderação!

Os benefícios do exercício aeróbio

Provavelmente você já caminhou na rua, correu, nadou, andou de bicicleta para se distrair o com algum objetivo especifico, como por exemplo, perder peso. Estas atividades citadas acima são denominadas de exercícios aeróbios, porque necessitam de uma grande quantidade de oxigênio para “queimar” os nutrientes que são estocados em nosso organismo através da nossa alimentação, principalmente as gorduras (triglicerídeos) e carboidratos (glicose e glicogênio). Esses nutrientes liberam energia para que nosso corpo se movimente.

A gordura é a forma de estocagem mais comum de calorias no nosso corpo, assim, uma das maneiras mais efetivas de nos livrarmos do excesso de peso e calorias sob a forma de gordura, é fornecendo energia para a execução de uma atividade aeróbia, como caminhar. Portanto, quanto maior for nossa capacidade aeróbia, mais acentuada será a queima da gordura em nosso sistema, tudo isso devido ao aumento de consumo de oxigênio.

Fazer caminhadas, correr, nadar, andar de bicicleta, faz bem tanto para a mente como para o corpo, trazendo vários benefícios para nossa saúde como: desenvolve a capacidade de raciocínio, mantém o tônus muscular, controla a pressão arterial, o peso corporal, melhora a auto-estima, combate o estresse e a depressão, proporciona a nutrição das juntas e cartilagens, eleva a capacidade pulmonar e imunológica, reduz a incidência de episódios infecciosos, entre outros.

O treinamento aeróbio proporciona importantes adaptações no sistema cardiorrespiratório (sistema responsável pela respiração e circulação sanguínea), que após certo período de treinamento, aumenta sua capacidade de oferecer oxigênio ao organismo. O condicionamento aeróbio é proporcional à capacidade do nosso organismo em captar o oxigênio do ar atmosférico, transportá-lo pela corrente sanguínea e utilizá-lo em nossas células como um gradiente para transformar substratos energéticos como a gordura, por exemplo, em energia mecânica (contrações musculares e movimento corporal). Fazendo exercícios aeróbios matamos não dois, mas três coelhos com uma paulada só: aumentamos nosso condicionamento físico, diminuímos os riscos de adquirirmos doenças como as citadas anteriormente e ainda utilizamos a gordura como combustível para o treinamento.

Para evitar riscos durante a pratica de exercícios em geral como lesões, por exemplo, deve- se procurar um profissional de educação física para uma devida avaliação de sua atual capacidade e para a formulação de um treinamento que respeite suas características e objetivos. ABANDONE O SEDENTARISMO!!!

Creatina

A creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro. A palavra deriva do grego Kreas, que significa carne. Geralmente metade da creatina armazenada é originada dos alimentos (principalmente da carne e peixe). 

A síntese endógena de creatina no fígado é suficiente para as atividades normais do dia-a-dia. Além do fígado, a creatina é sintetizada nos rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Em função disso, os vegetarianos não sofrem déficit de creatina por sua deficiência alimentar.

Profissionais de saúde rotineiramente medem os níveis de creatinina sanguínea para determinar a função renal.

A creatina é quebrada em creatinina após o exercício físico. O seu nível é equilibrado pelos rins e logo após ela é eliminada pela urina.

Os efeitos ergogênicos propostos são aumento da força explosiva, aumento da massa corporal magra e diminuição do tempo de recuperação entre esforços repetitivos de alta intensidade e curta duração.

A grande parte das pesquisas que buscou observar os efeitos ergogênicos da suplementação com creatina sobre a força explosiva mostrou resultados positivos. No entanto, os estudos realizados por alguns cientistas falharam em demonstrar tal efeito.

A suplementação, quando associada a exercícios com sobrecarga, gera aumento de volume e irrigação muscular com maior captação de nutrientes e oxigênio para os músculos. Este aumento de volume ocorre de modo rápido.

O consumo de creatina junto com carboidrato de alto índice glicêmico aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há um aumento na captação de creatina pela fibra muscular e, conseqüentemente, sua ingestão com esse carboidrato pode aumentar seu efeito.

Muito se fala sobre a retenção hídrica, possivelmente, causada pela creatina. Ela é mito ou verdade?? A creatina é uma substância osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de creatina pode induzir o fluxo de água para o interior das células. Esse efeito causa a retenção hídrica.

A ANVISA deixa claro que a utilização do suplemento é exclusivo a atletas, ou seja, “praticantes de exercício físico com especialização e desempenho máximos com o objetivo de participação em esportes com esforço muscular intenso”. O uso não é recomendado para praticantes de exercício físico, para recreação, estética e/ou promoção da saúde, pois não necessitam de grande explosão muscular. Uma dieta equilibrada é suficiente para atender as necessidades dessas pessoas.

Cabe ressaltar que a suplementação deve ser prescrita e acompanhada por um nutricionista ou médico e que sua utilização não substitui uma alimentação equilibrada. O uso não é permitido para crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades, mesmo que esses sejam atletas.

Exercício físico e o câncer

             O câncer pode ser compreendido como um conjunto de mais de 100 doenças que tem em comum o crescimento desordenado (maligno) de células que invadem os tecidos e órgãos, podendo espalhar-se (metástase) para outras regiões do corpo.

            O surgimento das neoplasias é conseqüente da proliferação descontrolada de células anormais, causadas por erros intrínsecos na replicação do DNA ou induzida por exposição à carcinôgenos.  
           O exercício físico apresenta efeitos benéficos para síntese protéica, reverte a diminuição na concentração plasmática dos hormônios anabólicos e promove a redução da concentração de cortisol. Pode-se concluir que a atividade física é capaz de conservar a massa muscular, apesar da presença do tumor em constante competição com o organismo por nutrientes.
            O aumento da atividade física (aeróbia e anaeróbia) pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, especialmente o de colorretal.

Benefícios fisiológicos da atividade física

- Reduz os níveis de glicose e de insulina
- Aumenta corticosteróides
- Aumenta os níveis de citosinas antiinflamatórias
- Aumenta a expressão dos receptores de insulina nas células que combatem o câncer
- Aprimora a função dos leucócitos
- Acelera o metabolismo do ácido ascórbico
- Reduz a formação e evolução de tumores cancerígenos

Exercício e Sistema imunológico
- Aumenta a produção de interferon.
- Mantendo estimuladas as células NK (Natural Killer)
- Aumento da citoxidades das células NK esplênicas
- Regula a adapta atividades de enzimas chaves varredoras de radicais livres (regulando os níveis de antioxidante no organismo).
- Regulação dos radicais livres.
- Aumenta a motilidade intestinal.
- Estimula a peristalse.
- Reduz o tempo de transe intestinal dos alimentos

            Um programa de condicionamento físico para uma pessoa com câncer deve ter como objetivos principais um aumento da capacidade cardiovascular, o aumento da força nos membros superiores e inferiores e a melhora do estado funcional do paciente, possibilitando assim uma melhor qualidade de vida do indivíduo.

Alimentação X Estresse

No mundo moderno o estresse é freqüente na vida de todos. A jornada dupla no trabalho, estudo e as outras atividades cotidianas da casa são motivos suficientes para qualquer um elevar seu nível de estresse. 

O estresse é um aglomerado de reações fisiológicas que em excesso leva a um desequilíbrio no organismo. A reação das pessoas ao estresse é uma atitude biológica necessária para a adaptação a novas situações e comportamentos. Com o estresse temos o aumento da adrenalina e do cortisol.

Os fatores estressantes, além de causar um desequilíbrio hormonal no organismo, alteram as reservas de nutrientes, vitaminas e minerais que podendo causar várias doenças, como hipertensão, doenças cardiovasculares, dores musculares, dores de cabeça intensas, depressão, doenças do trato gastrointestinal (gastrite, úlcera), queda do sistema imunológico.

Estresse e nutrição estão fortemente ligados. Os maus hábitos alimentares, como ingestão excessiva de cafeína, açúcar e sal, podem agravar o organismo ao estresse. Para combater o estresse é preciso uma mudança nos hábitos alimentares e a busca por um estilo de vida mais saudável. Uma alimentação equilibrada e a prática de exercício físico ajudam bastante.

Combatendo o estresse:

• Procure realizar atividades físicas que relaxem: yoga, meditação.
• A atividade física de qualquer espécie deve fazer parte da sua rotina.
• Evite uma alimentação prejudicial, como: alto consumo de açúcar, café e sal.
• Prefira alimentos naturais, pois os alimentos industrializados são ricos em sal e açúcar.
• Substitua o café por chás como o de camomila, erva-doce e cidreira.
• Os alimentos ricos em magnésio devem fazer parte da alimentação de uma pessoa que pretende evitar os danos causados pelo estresse: o magnésio atua na contração muscular auxiliando no relaxamento da musculatura e aliviando o estresse. Fontes: castanhas, nozes, semente de abóbora, aveia, arroz integral, trigo e folhosos de cor verde-escuro (agrião, couve, brócolis, espinafre, rúcula).
• Introduza na alimentação fontes de cálcio como leite e derivados, gergelim e quinua, pois junto com o magnésio auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares.
• Alimentos fontes de carboidratos complexo (ricos em fibras) também devem ser utilizados, já que o estresse leva uma depleção de glicose e de energia.
• A proteína também deve ser consumida, porém prefira sempre as carnes brancas.
• Frutas, legumes e verduras são ótimas fontes de vitaminas e minerais.
• Alimentos antioxidantes e vitamina C  estimulam o sistema imunológico.
• Vitaminas do complexo B auxiliam no fornecimento de energia melhorando a disposição. Ainda diminuem ansiedade e irritabilidade e controla a oscilação de humor.
• Alimentos que atuam na produção de serotonina auxiliam na prevenção de depressão.