Nutrição e Atividade Física

Nutrição e Atividade Física

domingo, 24 de abril de 2011

Alimentação X Humor

Uma alimentação pobre em frutas, legumes, verduras, proteínas e carboidratos complexos (os integrais) leva a uma queda de vitaminas, minerais, aminoácidos e fibras no nosso organismo, prejudicando o seu bom funcionamento. Muitas vezes esses nutrientes que faltam na nossa alimentação podem estar associados a baixos níveis de serotonina (“hormônio da felicidade”).
A Serotonina é um neurotransmissor que possui diversos papéis no sistema nervoso central. Dentre as funções mais importantes, estão a de controle do apetite, do sono, do humor e percepção da dor.
Ela é formada a partir do aminoácido essencial chamado triptofano. Mas para que a conversão de triptofano em serotonina seja feita corretamente, é necessária a ação de uma enzima que só funciona bem quando os níveis de vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, magnésio, selênio e ácido fólico estão adequados.
Além de ser precursor da serotonina, o triptofano apresenta outras funções como: contribuição no crescimento normal (estimula o hormônio de crescimento) e síntese protéica, influência no sono, comportamento, fadiga, ingestão alimentar, precursor da vitamina B3 (niacina) e é um dos aminoácidos que estimula a secreção de insulina.
Como nos alimentarmos melhor para a produção de serotonina e melhora do humor?
Triptofano: aminoácido encontrado nas carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas. 
Ácido Fólico: vitamina encontrada nas folhas de cor verde escuro (espinafre, aspargo, couve, brócolis), feijão branco, laranja, maçã e soja.
Vitamina B6: frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim.
Vitamina B12: fígado, carne, ovo, leite, peixe, abacate, cereais, vegetais, batata.
Vitamina C: acerola, limão, laranja, manga, kiwi, goiaba, caju, morango, mamão, melão, brócolis, tomate, couve.
Magnésio: encontrado em alimentos como o tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.
Selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes.
Carboidrato complexo: pães integrais, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral, frutas, legumes.


Alimentos que devem ser evitados:
  • Cafeína – café, chás, chocolate
  • Álcool
  • Alimentos com alto teor de gordura
  • Carboidrato simples
Não devemos esquecer que o jejum prolongado também afeta a serotonina e aumenta o mau humor! Pois ficando horas sem comer, temos queda de triptofano no organismo. Além do triptofano, outras substâncias ficam em baixa quando não nos alimentamos a cada 3 horas e dessa forma não produzimos serotonina!

terça-feira, 19 de abril de 2011

Jack 3D

           Hoje em dia nos corredores das academias um dos assuntos mais comentados é esse: Jack 3D. Muitos acham que utilizando do produto poderão ficar fortes, ganhar força e emagrecer, mas, esquecem de saber se isso não acarretará nenhum malefício ou efeito colateral.
            O Jack 3D na verdade é um suplemento alimentar que deve ser utilizado antes do treinamento (pré-treino) e vende como resultados um aumento do ganho de energia, músculos “bombeados”, maior resistência e maior capacidade de levantar pesos.
            Como todo suplemento alimentar, o Jack 3D deve ser criteriosamente analisado dentro de suas substâncias formadoras, para se ter o conhecimento dos seus efeitos benéficos e maléficos.
            Colocarei uma analise das substâncias formadoras do suplemento. A composição do Jack 3D é dividida em 2 complexos.

            COMPLEXO I: Y-RD™ (153,33 mg)

THEOPHYLLINE (TEOFILINA)
É tam­bém conhe­cida como dime­til­xan­tina.  É uma droga usada no tra­ta­mento de doen­ças res­pi­ra­tó­rias como asma, doença pul­mo­nar obs­tru­tiva crô­nica (DPOC), tem efei­tos esti­mu­lan­tes por pos­suir forma estru­tu­ral seme­lhante a da cafeína. Con­tudo, por causa dos seus efei­tos cola­te­rais agora é rara­mente uti­li­zada clinicamente.
A teo­fi­lina é natu­ral­mente encon­trada na maior parte dos chás, só que em meno­res quantidades.
Suas prin­ci­pais ações são:
  • dila­tar os brôn­quios no pulmão;
  • aumen­tar a força de con­tra­ção do coração;
  • aumen­tar a frequên­cia (ritmo) de con­tra­ções do coração;
  • aumen­tar a pres­são arterial;
  • aumen­tar o fluxo san­guí­neo nos rins;
  • efeito esti­mu­lante no sis­tema ner­voso cen­tral (SNC), prin­ci­pal­mente na parte res­pon­sá­vel pelo con­trole da respiração
Alguns pos­sí­veis efei­tos cola­te­rais da Teofilina:
  • diar­réia;
  • náu­sea;
  • aumento da frequên­cia cardíaca;
  • cefa­léia;
  • insô­nia;
  • irri­ta­bi­li­dade;
  • ton­tu­ras;
  • vertigens

 1,3 DIMETHYLAMYLAMINE
A Dimethy­lamy­la­mine ou Methy­lhe­xa­ne­a­mine, é um com­po­nente do óleo da flor de Gerâ­nio e por isso é ven­dida pela indús­trias de suple­men­ta­ção como ali­mento dietético.
Quando iso­lada em labo­ra­tó­rio, nor­mal­mente é uti­li­zada como des­con­ges­ti­o­nante nasal, por via oral ou nasal, por causa do seu efeito vasoconstritor.
Entre­tanto, essa droga não é apro­vada pela Food and Drug Admi­nis­tra­tion (FDA), nos EUA, pela falta de estu­dos con­clu­si­vos sobre sua dose segura e pelos efei­tos esti­mu­lan­tes sobre o SNC seme­lhan­tes ao das anfe­ta­mi­nas e efe­drina, o que pode oca­si­o­nar dependência.
Na Nova Zelân­dia fre­quen­ta­do­res de fes­tas notur­nas con­su­miam com­pri­mi­dos esti­mu­lan­tes que tinham como ingre­di­ente ativo a Dimethy­lamy­la­mine. Alguns efei­tos adver­sos sérios foram relatados:
  • dores de cabeça;
  • náu­seas;
  • aci­dente vas­cu­lar cere­bral (AVC)
E então, desde 2008 essa subs­tân­cia pas­sou a ser con­si­de­rada ile­gal na Nova Zelândia.
No meio espor­tivo, já foram encon­tra­dos vários casos de doping por uti­li­za­ção da Dimethylamylamine.
Em 2009 cinco atle­tas jamai­ca­nos foram pegos no exame pelo Comitê Jamai­cano de Anti-Doping, pelo uso dessa droga como estimulante.
Durante os Jogos da Com­monwe­alth neste ano, o atleta nige­ri­ano Damola Osayemi per­deu sua meda­lha de ouro nos 100m, após ser detec­tada a subs­tân­cia Dimethy­lamy­la­mine durante os tes­tes de drogas. Em seguida, o teste de outro atleta nige­ri­ano, Samuel Okon, que ter­mi­nou em sexto nos 110m com bar­rei­ras, tam­bém deu posi­tivo para a droga.
Ainda em 2010, em outu­bro, dois ciclis­tas Portugueses, foram pegos no doping durante o Cam­pe­o­nato Naci­o­nal Por­tu­guês no final de junho. O Aus­tra­lian Sports Anti-doping Autho­rity sus­pen­deu nove atle­tas aus­tra­li­a­nos da Liga de Fute­bol Aus­tra­li­ano e Liga Naci­o­nal de Rugby tam­bém em outubro.
Em novem­bro foi a vez da África do Sul encon­trar a subs­tân­cia em dois  joga­do­res de Rugby na turnê anual de Rugby do Hemis­fé­rio Norte, os joga­do­res foram sus­pen­sos e ime­di­a­ta­mente man­da­dos de volta casa, ape­sar de terem ale­gado que con­su­mi­ram a subs­tân­cia invo­lun­ta­ri­a­mente, sob a forma de medi­ca­ção para os sin­to­mas da gripe.
Por esses fatos, a par­tir de 2010, a World Anti-Doping Agency incluiu a Dimethy­lamy­la­mine na lista de subs­tân­cia ilegais.

DIBENZO
Essa subs­tân­cia é da famí­lia das Ben­zo­di­a­ze­pi­nas, que são um grupo de medi­ca­men­tos uti­li­za­dos para tra­ta­mento de ansi­e­dade, amné­sia ante­ró­grada ou como seda­ti­vos, hip­nó­ti­cos, rela­xante mus­cu­lar e ainda anti­con­vul­si­o­nante. Ela tem uma grande capa­ci­dade de depri­mir o SNC, ou seja, dimi­nuir a ati­vi­dade cerebral.
Alguns efei­tos adver­sos do seu uso:
  • Seda­ção;
  • Eufo­ria;
  • Amné­sia;
  • Indi­fe­rença e má ava­li­a­ção do perigo;
  • Exa­cer­bar muito os efei­tos do álcool;
  • Con­fu­são mental;
  • Hipo­ter­mia (dimi­nui­ção da tem­pe­ra­tura corporal);
  • Depen­dên­cia;
  • Aumento da hos­ti­li­dade (agressividade);
  • Ata­xia (falta de coor­de­na­ção nos movimentos);
  • Ane­mia;
  • Alu­ci­na­ções.
Nome de alguns tipos de benzodiazepínicos:
  • Dia­ze­pam ou Valium;
  • Lora­ze­pam;
  • Clo­na­ze­pam ou Rivotril;
  • Bro­ma­ze­pam ou Lexotan.

SCHIZANDROL A
O Schi­zan­drol A pos­sui a seguinte com­bi­na­ção: 2, 3, 4, 1, 2, 3-hexamethoxy-6,7-dimetil-1, 2,3,4-dibenzo-1,3-cyclooctadien-6-Ol e junto com o Dibenzo, atuam no fun­ci­o­na­mento cere­bral ini­bindo o SNC.
Ele pro­voca o aumento nas con­cen­tra­ções de dopa­mina e sero­to­nina no cére­bro, levando a um aumento na sen­sa­ção de pra­zer e bem estar, por isso, tam­bém pode ser uti­li­zado no tra­ta­mento de trans­tor­nos de comportamento, ansiedade e depres­são. Entre­tanto, exis­tem pou­cas pes­qui­sas com a sua uti­li­za­ção em huma­nos, somente em roedores.

COMPLEXO II: ATP-Carnosina-Vaso Com­plex™ (3500,00 mg)
CREATINA MONOHIDRATADA
A cre­a­tina é um com­posto encon­trado nos mús­cu­los na de forma de Cre­a­tina Fos­fato (CP), pois em sua estru­tura quí­mica existe uma molé­cula de fós­foro adicionada.
Como suple­mento, é uti­li­zada nor­mal­mente em moda­li­da­des espor­ti­vas que exi­gem uma grande pro­du­ção de força, e de maneira rápida. Nos ali­men­tos é encon­trada em mai­o­res quan­ti­da­des nas car­nes em geral.
BETA ALANINA
É um ami­noá­cido não essen­cial pre­sente no nosso orga­nismo, que tem par­ti­ci­pa­ção em todas as vias energéticas: carboidratos, pro­teí­nas e gor­du­ras. Ela atua no reco­nhe­ci­mento dos nutri­en­tes que serão utli­za­dos pela célula, na regu­la­ção da ati­vi­dade de cer­tos tipos de enzi­mas, no meta­bo­lismo do Trip­to­fano (ami­noá­cido for­ma­dor de Sero­to­nina) e tam­bém auxi­lia no aumento da sín­tese protéica (for­ma­ção de novas proteínas).
ARGININA
É tam­bém um ami­noá­cido pre­sente no nosso orga­nismo, porém essencial.
A argi­nina é o pre­cur­sor ime­di­ato do Óxido Nítrico e esse por sua vez pro­move rela­xa­mento dos vasos san­guí­neos, dimi­nuindo a pres­são arte­rial. Tam­bém é impor­tante para pro­du­ção de cre­a­tina e tem papel fun­da­men­tal na divi­são celu­lar (mitose e mei­ose), na cica­tri­za­ção de feri­das, na remo­ção de amô­nia do corpo, no sis­tema imu­no­ló­gico e na pro­du­ção de alguns hormônios.
ALFA-CETOGLUTARATO
Conhe­cido tam­bém como Ácido Alfa-Cetoglutarato tem par­ti­ci­pa­ção na for­ma­ção de ener­gia celu­lar sendo uma peça chave no Ciclo de Krebs (ciclo for­ma­dor de ener­gia den­tro das célu­las). Além de regu­lar a pro­du­ção de ener­gia, outra fun­ção impor­tante desse ácido é a for­ma­ção de ácido glu­tâ­mico ou Glu­ta­mina, ami­noá­cido essen­cial para con­tro­lar a repa­ra­ção de teci­dos no corpo (pele, mús­cu­los e outros) e man­ter o sis­tema imunológico.

OUTROS INGREDIENTES
ÁCIDO CÍTRICO
O ácido cítrico é um anti­o­xi­dante encon­trado na mai­o­ria das fru­tas, sobre­tudo nas mais cítri­cas, limão, laranja, acerola.
Sua fun­ção é aju­dar a remo­ver os átomos de oxi­gê­nio que “sobram” no nosso corpo, retar­dando o pro­cesso de envelhecimento.
SUCRALOSE
É um ado­çante deri­vado do açú­car, bas­tante uti­li­zado em bebi­das de baixa quan­ti­dade calórica.
ACESULFAME-K
Ado­çante die­té­tico bas­tante uti­li­zado em doces, bebi­das e chi­cle­tes. Ele não é meta­bo­li­zado pelo orga­nismo humano, sendo eli­mi­nado com a mesma forma em que foi ingerido.
IMPORTANTE!
Todas as subs­tân­cias des­cri­tas no COMPLEXO I atuam no fun­ci­o­na­mento do Sis­tema Ner­voso Cen­tral e podem cau­sar dependência.

            Como todo suplemento antes de ser ingerido deve se consultar profissionais (médicos, nutricionistas) que entendam do assunto para que seja analisada a melhor forma de ingestão e se existe a real necessidade da utilização do produto. A saúde esta sempre em 1° lugar e as vezes o que é moda ou bom pra uns, pode ser prejudicial para outros. Antes de praticar exercícios físicos procure uma orientação de um profissional da área.

FONTE: www.diegozanon.com.br

segunda-feira, 11 de abril de 2011

Páscoa

            A Páscoa é uma época em que geralmente há muitos excessos alimentares, e que acabam se prolongando por um tempo, até que os ovos acabem. Uma boa dica é não comprar ovos muito grandes, pois em contraposição aos benefícios que o chocolate nos trás, temos que ficar atentos nos efeitos nocivos que ele pode nos causar. Além de fazer com que ganhemos aqueles quilinhos indesejáveis.
            O chocolate pode ser considerado um alimento nutritivo desde que consumido com moderação e bom senso, por ser fonte de proteínas, carboidratos, gorduras, ferro, cálcio, fósforo potássio, magnésio, vitaminas C e E, e ainda algumas vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6, B12).
            A melhor opção fica por conta do chocolate amargo que possui alto teor de flavonóides, antioxidantes que podem ajudar na redução dos riscos de doenças cardiovasculares. Além disso, sacia mais e reduz a compulsão por doces. Este tipo de chocolate possui alta concentração de catequinas encontradas no cacau, que agem nas artérias, promovendo, entre outros benefícios, o controle da pressão arterial. O consumo de chocolate eleva os níveis de serotonina e endorfina que são neurotransmissores que provocam sensação de bem-estar.
            Os ovos de chocolate diet ideais para os diabéticos, são isentos de sacarose, porém as calorias são as mesmas, pelo fato de ser composto por uma quantidade maior de gordura. Essa gordura a mais é vinculada no processo de fabricação para dar o sabor habitual do chocolate, pois como é feito com adoçante, a textura e sabor acabam sendo modificados.
            Hoje já se encontra no mercado ovos a base de soja e chocolates com quantidades maiores de cacau (60%, 70% ou mais) que são considerados funcionais. O cacau é rico em substâncias antioxidantes e quanto maior sua concentração, mais benefícios o chocolate terá. Seu efeito principal é no sistema cardiovascular. A ingestão de chocolate 70% cacau pode auxiliar na redução da pressão arterial, reduzir colesterol total e também colesterol LDL e aterosclerose. Assim, há uma contribuição de reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Além desses efeitos, o chocolate aumenta a sensibilidade da insulina, o que pode reduzir o risco de diabetes tipo II, reduz a inflamação e tem efeito anti-troboembólico (reduz a agregação de plaquetas, impedindo a obstrução dos vasos).
            Porém, estes benefícios estarão presentes apenas quando o chocolate for do tipo amargo (60%-70% de cacau), que não contenha leite em sua formulação e se consumido em pequena quantidade, alguns estudos sugerem a média de 25 g ao dia (2 quadrados), pois em excesso, se torna nocivo, como qualquer outro chocolate. Além disso, as calorias ingeridas com o chocolate devem ser suprimidas com as demais refeições feitas ao longo do dia. Dessa maneira, além do prazer pelo chocolate você terá os benefícios da nutrição, prevenindo doenças e aumentando a qualidade de vida.
            Os ovos de Alfarroba são isentos de lactose, glúten e açúcar, podendo ser consumidos por pessoas com intolerância a esses tipos de alimentos. Fruto da Alfarrobeira, árvore nativa do mediterrâneo, a alfarroba é uma vagem da qual se extrai a polpa que é torrada e moída para se obter o pó usado na substituição do cacau. Naturalmente doce, a Alfarroba dispensa o uso de açúcar na fabricação de seus produtos. É uma ótima alternativa ao chocolate, pois além de não conter estimulantes como cafeína e teobromina, ela é rica em vitaminas e minerais. Em 100gr do produto você encontra 303mg de cálcio, 633mg de potássio e 126mg de fósforo, além de outros minerais como ferro e zinco e vitaminas E, B6 e B12. É importante ressaltar que este produto contém extrato de soja e lecitina de soja, logo deve ser restrito para pessoas com alergia à soja.
            Para ter uma Páscoa mais saudável opte pelo consumo de carnes brancas, de preferência o peixe, que além de combinar com a data, é muito nutritivo e contém poucas calorias. A presença de ômega 3 nos peixes auxilia na redução dos riscos de doenças cardiovasculares, da pressão arterial, possuem ação antiinflamatória e ainda agem na diminuição das taxas de triglicerídeos e colesterol no sangue.
            Os pescados são ricos em proteínas de alto valor biológico e possuem boa digestibilidade. Os peixes de carne clara como a garoupa, linguado, pescada, corvina, carpa, bacalhau, badejo e dourado, apresentam quantidade menor de gorduras que os de carne escura como o bagre, cavala, sardinha, atum, anchova, arenque, salmão e tainha. Os pescados são ainda ricos em vitaminas A, E e D e vitaminas do complexo B. Além de conter minerais importantes como, ferro fósforo, iodo, flúor, sódio, potássio, magnésio, cálcio, manganês, cobalto e selênio.
            Se exagerou em um dia, moderação no outro! Fazer jejum prolongado ou dietas restritivas por vários dias é prejudicial à saúde. E não se esqueça da água para ajudar na desintoxicação do organismo.

segunda-feira, 4 de abril de 2011

A Importância do Treinamento de Força


          A força muscular, através das últimas décadas, passou a ser considerada componente essencial da aptidão física buscando melhorias na qualidade de vida e fazendo parte da maioria dos programas de treinamento físico que tem como objetivo a saúde.
         O treinamento de força muscular vem sendo apontado como um fator importante, dadas suas relações com a preservação da autonomia funcional e por auxiliar na prevenção e controle de muitas doenças crônico-degenerativas.
O conceito básico de força muscular é capacidade física relacionada com a possibilidade do indivíduo executar movimentos contra resistências externas.
A importância de um programa de treinamento de força para conservação da capacidade de trabalho torna-se cada vez maior conforme o aumento da idade, já que há tendência progressiva ao declínio. Na terceira década de vida ocorre uma diminuição lenta ou imperceptível da força muscular até cerca de 50 anos de idade, quando começa a declinar aproximadamente 12% a 15% por década, com perdas mais rápidas acima dos 65 anos de idade.
Os exercícios resistidos (ex: musculação) são apontados como método mais eficaz no ganho de força muscular e hipertrofia muscular. Esse tipo de exercício é capaz de modificar elementos do sistema neuromuscular através do treinamento específico da força, potência e resistência muscular.
Os dois principais fatores que influenciam no incremento da força são as adaptações neurais e morfológicas. Nas etapas iniciais do treinamento (4-6 semanas), os ganhos de força são obtidos preferencialmente através de adaptações neurais. Após esse período inicial, a contribuição das adaptações morfológicas aumenta, enquanto das neurais tende a diminuir.
O ganho de força depende, então, da otimização dessas adaptações durante o treinamento. Cabe ao profissional de educação física a melhor prescrição para que se possa atingir da melhor maneira o aumento da força.