Uma alimentação pobre em frutas, legumes, verduras, proteínas e carboidratos complexos (os integrais) leva a uma queda de vitaminas, minerais, aminoácidos e fibras no nosso organismo, prejudicando o seu bom funcionamento. Muitas vezes esses nutrientes que faltam na nossa alimentação podem estar associados a baixos níveis de serotonina (“hormônio da felicidade”).
A Serotonina é um neurotransmissor que possui diversos papéis no sistema nervoso central. Dentre as funções mais importantes, estão a de controle do apetite, do sono, do humor e percepção da dor.
Ela é formada a partir do aminoácido essencial chamado triptofano. Mas para que a conversão de triptofano em serotonina seja feita corretamente, é necessária a ação de uma enzima que só funciona bem quando os níveis de vitamina B6, vitamina B12, vitamina C, magnésio, selênio e ácido fólico estão adequados.
Além de ser precursor da serotonina, o triptofano apresenta outras funções como: contribuição no crescimento normal (estimula o hormônio de crescimento) e síntese protéica, influência no sono, comportamento, fadiga, ingestão alimentar, precursor da vitamina B3 (niacina) e é um dos aminoácidos que estimula a secreção de insulina.
Como nos alimentarmos melhor para a produção de serotonina e melhora do humor?
Triptofano: aminoácido encontrado nas carnes magras, peixes, leite e iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas.
Ácido Fólico: vitamina encontrada nas folhas de cor verde escuro (espinafre, aspargo, couve, brócolis), feijão branco, laranja, maçã e soja.
Vitamina B6: frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim.
Vitamina B12: fígado, carne, ovo, leite, peixe, abacate, cereais, vegetais, batata.
Vitamina C: acerola, limão, laranja, manga, kiwi, goiaba, caju, morango, mamão, melão, brócolis, tomate, couve.
Magnésio: encontrado em alimentos como o tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral.
Selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes.
Carboidrato complexo: pães integrais, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral, frutas, legumes.
Alimentos que devem ser evitados:
- Cafeína – café, chás, chocolate
- Álcool
- Alimentos com alto teor de gordura
- Carboidrato simples
Não devemos esquecer que o jejum prolongado também afeta a serotonina e aumenta o mau humor! Pois ficando horas sem comer, temos queda de triptofano no organismo. Além do triptofano, outras substâncias ficam em baixa quando não nos alimentamos a cada 3 horas e dessa forma não produzimos serotonina!
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