Cãibras na atividade, como a nutrição pode ajudar?

A cãibra (ou cãimbra) trata-se de uma sensação bastante dolorosa, por uma contração súbita dos músculos. Pode ocorrer tanto durante um exercício físico, como também em repouso. As causas mais comuns são deficiência de sódio, potássio, magnésio, e cálcio. Extremos de temperatura tanto frio quanto calor podem causar o mesmo sintoma. Quando nos exercitamos intensamente ocorre produção de amônia e ácido lático que contribuem muito para o aparecimento das câibras.
Outras causas de cãibras: diabetes, problemas vasculares, uso da creatina, doenças neurológicas, etc.

COMO PREVENIR?

Uma dieta equilibrada em nutrientes e líquidos de forma geral, já contribui para a prevenção das cãibras.
- Manter-se bem hidratado durante todo o dia com água mineral, água de coco e suco de frutas. Pelo menos 2,0 litros de água devem ser consumidos diariamente;
- Repor sódio durante os intervalos de exercícios pesados com transpiração abundante. Utilizar uma bebida esportiva (para caso de atletas);
- Assegurar uma recuperação adequada com descanso, boa hidratação e boa alimentação (incluir comidas salgadas nesse período);
- Evitar o uso de alimentos e/ou medicamentos diuréticos, para minimizar a perda de água corporal;
- Quem pratica atividades intensas, como corridas, triátlon e outras, não deve cortar todo o sal da comida (por medo de retenção de líquidos, ganho de peso, etc.), afinal, a falta de sódio causa cãibras e outros problemas como tontura, desmaios, pressão baixa, etc.
- Fazer uma dieta balanceada com legumes, verduras, frutas, carnes magras, laticínios desnatados, cereais integrais, leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico) irá fornecer a quantidade de potássio, cálcio, sódio e magnésio suficientes para evitar as cãibras.

Abaixo seguem os alimentos fontes desses minerais:

Potássio:

Pistache – 1 xícara
Ameixa seca – 10 unidades
Abacate – ½ unidade
Amêndoa – ½ xícara
Batata assada com casca – 1 unidade
Banana – 1 unidade
Acelga cozida – ½ xícara

Cálcio:
Iogurte desnatado – 1 copo
Leite desnatado – 1 copo
Espinafre cozido – 1 xícara
Tofu – 1 fatia grossa
Avelãs – 8 unidades
Castanha do Pará – 5 unidades
Feijão de soja cozido – 1 concha pequena
Couve cozida – 1 xícara
Sardinha – 1 unidade média

Magnésio:
Semente de abóbora – ½ xícara
Caju – 1 unidade
Arroz integral – 3 colheres de sopa

Com relação ao sódio, já obtemos uma quantidade adequada na alimentação, pois o sódio está presente em todos os alimentos naturais e industrializados e ainda o adicionamos quando cozinhamos.

Osteoartrite

            A Osteoartrite (OA) é uma afecção dolorosa das articulações que ocorre por insuficiência da cartilagem, ocasionada por um desequilíbrio entre a formação e a destruição dos seus principais elementos, associada a uma variedade de condições como: sobrecarga mecânica, alterações bioquímicas da cartilagem e membrana sinovial e fatores genéticos. Afeta tipicamente os quadris, joelhos, pés, coluna vertebral e mãos.

            Os fatores de risco da OA são a idade, gênero, raça, ocupação (traumatismos repetitivos, uso excessivo), obesidade, história de traumatismos articulares, distúrbios ósseos e articulares, mutações genéticas do colágeno e uma história de artrite inflamatória. Muitos indivíduos podem mostrar OA em um raio-x e não apresentar os sintomas da doença. Noventa por cento das pessoas acima dos 40 anos apresenta alterações degenerativas nas articulações de sustentação do peso corporal (quadris, joelhos e pés), porém sem ter nenhuma sintomatologia.

Até os 45 anos a incidência de OA é semelhante em homens e mulheres, a partir dos 50 anos ela é mais freqüente em mulheres. Homens mais velhos têm mais probabilidade de ter OA no quadril, enquanto nas mulheres prevalece nos joelhos e mãos.

A OA nos joelhos é mais comum em mulheres afro-americanas do que em mulheres caucasianas, assim como é mais comum em obesos e fumantes do que em pessoas fisicamente ativas.

            Os sintomas e características comuns da OA são:

- Dor localizada
- Rigidez dentro e ao redor da articulação
- Osteófitos (hipertrofia óssea)
- Destruição da cartilagem
- Alinhamento articular inadequado
- Problemas de movimento
- Fraqueza muscular
- Rigidez matinal (que pode durar até 30 minutos)
- Congelamento após a inatividade articular (dura poucos minutos)
- A dor que piora com a atividade, melhora com o repouso.

O tratamento da OA pode ser por meio não farmacológico, com programas educativos sobre esclarecimento da doença, motivação do paciente para o tratamento, prática de atividades físicas orientada, cuidados com rampas e escadas e ergonomia do cotidiano.

Exercícios terapêuticos com orientação são muito importantes no tratamento da OA. Exercícios de fortalecimento para ganho de massa muscular, (o fortalecimento específico do quadríceps deve ser feito nas OA de joelhos). Exercícios aeróbios para melhora de condicionamento físico são interessantes, já que a incapacidade funcional progressiva leva a uma queda de condicionamento físico, podendo causar até cardiopatias, HAS, e diabetes. Alongamentos são importante como parte da cinesioterapia. Órteses, equipamentos de auxílio à marcha, estabilização medial da patela, palmilhas anti-varo, estabilização do tornozelo, termoterapia, eletroterapia analgésica e TENS são muito utilizados no tratamento.

O tratamento farmacológico se vale de medicamentos analgésicos, antiinflamatórios, agentes tópicos, drogas sintomáticas de ação duradoura e terapia intra articular (infiltração intra-articular). Não há nenhuma contra indicação ou cuidado especial para a atividade física e a utilização destes medicamentos.

            Além dos benefícios comuns a qualquer indivíduo que pratique atividade física regularmente, há ainda melhora da dor, redução da rigidez matinal, melhora da amplitude articular, melhora do equilíbrio, maior independência no cotidiano, melhora na qualidade de vida, redução dos riscos de doenças como HAS, osteoporose, e diabetes (muito comuns em portadores de OA).