Nutrição e Atividade Física

Nutrição e Atividade Física

segunda-feira, 29 de agosto de 2011

Dietas milagrosas

Quando pensamos em emagrecer, logo nos lembramos de dieta, sacrifício e restrição alimentar.
A indústria de alimentos, televisão e internet colocam sempre dicas para perder peso, montam dietas de 7 dias, da sopa, tipo sanguíneo e os mitos vão aumentando em torno do que fazer para emagrecer. Não acredite em dietas milagrosas!
Alguns aspectos dessas dietas milagrosas não favorecem a manutenção do peso e então vem o famoso efeito “io-io”. Para entendermos melhor o funcionamento de uma dieta vejamos os itens abaixo:

- Ficar sem comer: O nosso corpo é uma máquina e como toda máquina precisa do combustível para funcionar. Nosso combustível é o alimento! Sem funcionar, o corpo acumula gordura. Vamos ver o porquê?  O nosso corpo, quando ficamos mais de 3 horas sem comer, produz um hormônio do estresse que faz com que não haja perda de gordura e sim perda de massa muscular para transformar em energia e assim o corpo ter energia para realizar nossas atividades (lembre-se: mesmo sem comer nós continuamos andando, falando, respirando. Precisamos de energia!). Este hormônio além de reter a perda de gordura faz com que haja aumento na necessidade por doces, massas e guloseimas para que esta energia chegue mais rápido no organismo.  No começo o paciente até perde uns quilinhos, de músculos, mas depois a fome vem muito acelerada e ele volta com o peso que estava ou até mesmo engorda mais.

- Dietas prontas: Cada indivíduo é um, é particular. Pense sempre que não é possível a ua dieta ser a mesma de um homem, ou de um idoso, ou de um atleta. Cada um tem um objetivo, um organismo, um corpo diferente, então NUNCA uma dieta será igual a outra e servirá para toda uma população. Nosso corpo precisa de carboidratos, proteínas e gorduras para ser saudável e ainda de muitos nutrientes, vitaminas e minerais. Quando realiza este tipo de dietas além de ter os mesmos efeitos de ficar sem comer, há também muitas perdas de nutrientes que aceleram o metabolismo, ou seja, a dificuldade de perder peso com o tempo fica ainda maior. O ideal é fazer uma reeducação alimentar, pois dessa forma você estará se alimentando de forma balanceada e adequada. Terá todos os nutrientes necessários pra a perda de peso ou para atingir outro objetivo. A moderação é o melhor caminho para um emagrecimento saudável e sustentável!

- Limão corta gordura: Isto é o mais puro mito do emagrecimento. Se fosse assim, ia ser fácil perder peso, era somente tomar vários litros de suco de limão e colocar limão em tudo quanto é preparação, não é verdade?

Berinjela: Assim como qualquer outro legume, verdura ou fruta, ajuda na perda de peso. Por quê? Por que são ricos em fibras, que aumentam a saciedade e diminuem a absorção de gordura. São também ricos em vitaminas e minerais, que fazem com que nosso organismo funcione em perfeito estado. Mas em exagero também engordam, pois são ricos em carboidrato. Mais uma prova de que a reeducação alimentar é a melhor saída para uma alimentação saudável e balanceada!

 - Usar adoçante: O uso de adoçantes artificiais em substituição ao açúcar não é uma escolha adequada. Há vários estudos que indicam até mesmo o aumento de peso com o consumo destes não porque são ricos em calorias, mas sim porque o seu corpo “acha” que você está comendo doces e aumenta a absorção de tudo o que ingerir, ou seja, engorda.  Sintomas como inchaço, irritabilidade, depressão, alterações de humor também estão associados. Cuidado com o uso indiscriminado. Prefira os adoçantes naturais, como os a base de stévia e sucralose.
- Comer produtos light e diet: Cuidado com esses alimentos! O alimento diet é utilizado para dietas diferenciadas, com restrição de algum nutriente. Nem sempre a restrição será de açúcar. Seu consumo não deve ser indiscriminado. O produto light tem baixo ou reduzido valor energético, ele será menos calórico. Mas, por exemplo, se ele for light relacionado ao teor reduzido de sódio ou colesterol seu valor energético poderá ser igual ao do alimento convencional. Por isso devemos sempre ler os rótulos! Redução de caloria pode ser aumento de gordura!
- Produtos industrializados – Para ter o prazo de validade extenso, esses produtos são conservados no sal, por isso o teor de sódio é tão alto. Esse alto teor de sódio acarreta em um inchaço (retenção hídrica), aumento da pressão arterial, dificuldade de perder peso e as desagradáveis celulites! Sim, celulites! Quando temos retenção hídrica as celulites são facilmente formadas! Além disso, esses produtos são riquíssimos em conservantes e corantes que fazem com que haja alteração no metabolismo. Prefira sempre temperos caseiros, comida caseira e deixe como última opção o industrializado. A praticidade desses produtos atrapalha o seu emagrecimento e a sua saúde, visto que podem aumentar a pressão arterial, aumentar o colesterol e o triglicerídeos, dentre outros fatores.

Seja sempre crítico quando ouvir sobre uma nova dieta milagrosa. Leia a respeito, se informe! Analise o que é proposto pela dieta, seus benefícios e tire suas dúvidas com um profissional adequado antes de fazer uma dieta desse tipo.

Tenha em mente que a reeducação alimentar é melhor forma de perder peso e manter sua saúde.  A perda de peso deve ser conseqüência de uma melhor qualidade de vida e não um objetivo a ser alcançado de qualquer forma. Sua saúde em primeiro lugar!

segunda-feira, 22 de agosto de 2011

Exercício físico e gestação


Atividades físicas durante a gravidez normal e sem complicações podem beneficiar a mãe e o feto. A mãe adquire melhoras cardiovasculares, respiratórias e hormonais que propiciam um ambiente mais favorável ao desenvolvimento do feto. Os principais benefícios fisiológicos são:
- Prevenção de dores lombares, fadiga, depressão e ansiedade
- Prevenção da obesidade ou aumento da gordura corporal armazenada
- Redução da incidência e da severidade das intercorências pós-parto
- Melhora da auto-estima e do humor
- Melhora do equilíbrio postural
- Previne a diabetes e hipertensão gestacional
- Melhora do retorno venoso, prevenindo o aparecimento de varizes e a melhora nas condições de irrigação na placenta
- Aumento da tolerância do bebê ao estresse antes e depois do parto

Algumas recomendações devem ser seguidas visando uma melhor prescrição dos exercícios para mulheres gestantes tais como:
Avaliação Médica: As gestantes que pretendem iniciar atividades físicas devem fazer uma avaliação médica completa e receber orientações adequadas de quais atividades podem realizar, a intensidade, duração e freqüência, avaliando-se a relação risco-benefício. Devem ainda ser orientadas quanto aos sinais e sintomas que indicam a necessidade de interrupção do exercício. O acompanhamento médico deve ser sistemático.

Avaliação Funcional e orientação do treinamento: Fundamental para personalizar, motivar e dar segurança ao programa de atividades físicas. Ela consta de anamnese específica para gestantes, medidas da composição corporal, flexibilidade e equilíbrio postural. As atividades físicas são prescritas de forma a se obter a melhor relação risco-benefício, garantindo a saúde da mãe e do bebê.

Alguns critérios também devem ser avaliados. Se aparecerem, a atividade deve ser interrompida e a grávida deve procurar uma orientação médica. Esses critérios são:
- Corrimento do líquido amniótico
- Tontura ou vertigens
- Diminuição do movimento fetal
- Risco de Parto prematuro
- Sangramento vaginal
- Dor no abdômen ou tórax
- Sensação de falta de ar e fadiga excessiva
- Dor na panturrilha ou inchaço no tornozelo

 Existem contra indicações que podem ser consideradas absolutas (restrição até que a condição seja tratada e se apresente estável) e relativas (condição altamente variável. O exercício pode aumentar o risco, de forma que a atividade deve ser restrita, e a supervisão médica deve ser o mais próxima possível). Exemplos de contra indicações absolutas são:
- Doença pulmonar restritiva
- Gestação múltipla com risco de nascimento prematuro
- Persistente sangramento no 2º ou 3º trimestre
- Ruptura das membranas
- Pré-eclampsia

Exemplos de contra indicações relativas são:
- Anemia severa
- Obesidade mórbida
- Histórico de sedentarismo extremo
- Mau controle de diabetes tipo I
- IMC < 12 kg/m2
- Mau crescimento intra-uterino do feto
- Hipertensão arterial não controlada
- Hipertiroidismo mal controlado
- Limitações ortopédicas
- Fumante
- Bronquite crônica
- Arritmias supra-ventriculares
 

RECOMENDAÇÕES ESPECIAIS

- O ideal é treinar em um ambiente fresco e climatizado como, por exemplo, uma academia.
- A alimentação é muito importante antes e após as atividades físicas. Consulte um nutricionista ou peça orientações ao seu médico.
- A intensidade, freqüência semanal e duração devem ser controladas de acordo com os sintomas maternos.
- Fazer exercícios que já está habituada e evitar bruscos aumentos da performance.
- Exercícios de aquecimento e volta a calma são importantes e devem durar entre 5 a 10 minutos.
- Evitar ficar em pé imóvel, pois o débito cardíaco diminui.
- Cuidado para não engordar em excesso para não propiciar uma futura obesidade.
- Devem-se evitar exercícios na posição supina após o primeiro trimestre, pois a compressão vascular diminui o fluxo sangüíneo.

segunda-feira, 15 de agosto de 2011

Colesterol

O colesterol é um tipo de gordura encontrado em nosso organismo. Ele é necessário para o funcionamento de todo o corpo, sendo importante para nós. Mas a partir do momento que está em excesso no nosso corpo, torna-se prejudicial! 

Ele é o componente estrutural das membranas celulares em todo nosso corpo e está presente no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. Nosso corpo usa o colesterol para produzir vários hormônios, vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras. 70% do colesterol é fabricado pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que os outros 30% vêm da dieta.

As principais fontes alimentares de colesterol são origem animal, como as carnes (principalmente fígado, bucho, coração de galinha, gema do ovo), as manteigas, o leite integral, os iogurtes integrais, queijos amarelos, embutidos, creme de leite e produtos que contenham estes ingredientes.

Devemos sempre lembrar que os pães, biscoitos e doces em geral contêm ovo, leite e alguns outros alimentos fonte de colesterol. Por isso, cuidado! Outros alimentos como o café expresso também contém colesterol.

O excesso de colesterol pode trazer muitas complicações à saúde, como aterosclerose, doenças cardiovasculares, acarretando no aumento da pressão arterial, da glicemia e pode até prejudicar o bom funcionamento do rim (devido à doença cardiovascular). Para manter o controle do colesterol devemos então seguir algumas condutas:

- Fazer uma reeducação alimentar, tendo assim uma alimentação saudável

- Aumentar o consumo de fibras solúveis: presentes em frutas, verduras, sementes, leguminosas, entre outros.

- Consumir chá verde: Ajuda a reduzir o colesterol total e o LDL. Além disso, o chá verde contém cafeína e polifenóis que aumentam o metabolismo, facilitando a perda de peso.

- Consumir ômega-3

- Aumentar o consumo de alimentos a base de soja e a proteína de soja (leite, sucos, pastas, queijos...)

- Praticar exercícios físicos: Exercícios aeróbicos são uma forma de aumentar o HDL-C (colesterol bom) e reduzir o LDL-C (colesterol ruim), perder peso e controlar a pressão arterial.

Agora que você já sabe como reduzir ou controlar o seu colesterol, procure uma nutricionista e um profissional de educação física e mude seu estilo de vida!!

segunda-feira, 8 de agosto de 2011

Osteoporose

            De acordo com o American College of Rheumatology (ACR) a osteoporose é uma doença silenciosa caracterizada por redução e deterioração da massa óssea, levando a uma maior fragilidade esquelética e, conseqüentemente, a um aumento do risco de fraturas. A incidência anual de fraturas causadas pela osteoporose é quase três vezes maior do que a de infarto do miocárdio.

            O diagnóstico de osteopenia e osteoporose são realizados através da análise da história familiar, de fraturas, medicamentos, dieta e exercício físico. Seqüencialmente, realiza-se exame físico, radiográfico, exame de urina (estudo do metabolismo do cálcio) e a prova final, a densitometria óssea.

            Para a prevenção da osteoporose a prevenção de vê ser multifatorial. Entre as medidas preventivas, podemos citar:
- Dieta rica em cálcio e vitamina D
- Correção postural e exercícios físicos adequados
- Exposição à luz solar
- Eliminar o fumo
- Uso moderado de bebidas alcoólicas e que contém cafeína (café, chá, etc).
- Exames de densitometria óssea periódica

            Mais de 30% das mulheres após a menopausa têm osteoporose, e outras 54% têm osteopenia ou baixa massa óssea (baixa massa óssea por si só não é patológica, mas sim o associado aumento do risco de fratura). Os riscos de fratura em homens e mulheres acima de 50 anos são estimados em 13,1% e 39,7% respectivamente.

Nos EUA, em 2008, o custo anual só de fraturas do quadril chegou a 12,2 bilhões de dólares. Os custos humanos, incluindo desabilidade e perda da independência são enormes, 25% dos pacientes necessitam de cuidados a longo prazo e 250.000 mortes anuais podem ser atribuídas somente a fratura de quadril.

Os principais fatores de risco para a doença são:
- Sexo feminino (sendo que homens também contraem a doença)
- Raça branca (mais que amarela, mais que negra)
- Hereditariedade- histórico familiar
- Idade avançada (mas mulheres jovens também podem contrair a doença)
- Dieta baixa em cálcio
- Hormônios circulantes- baixo estrogênio circulante (mulheres) e baixa testosterona (homens)
- Sedentarismo
- Atleta do sexo feminino (tríade) exercício crônico, dieta de baixa caloria e amenorréia
- Medicações corticosteróides, anticovulsivos, ciclosporina, heparina e antiácidos
- Tabagismo
- Alcoolismo
- Outras doenças: diabetes, hiperparatiroidismos

            Os exercícios exercem efeito nos lugares específicos em que são aplicados, isto é, só ossos que são sobrecarregados serão beneficiados com a pressão exercida pela contração muscular. Atividades de impacto, ou atividades que impõem grandes sobrecargas aos ossos e de modo rápido como correr e pular, são mais osteogênicos. Para manter os efeitos positivos do exercício é necessário que se mantenha um treinamento contínuo durante toda a sua vida. Excesso ou exercício inadequado também podem levar a fraturas por estresse ou danos por fadiga. É essencial notar que o exercício beneficia indiretamente a densidade óssea pois, dentre outras coisas, estimula a secreção de hormônios tornando-os mais fortes, apesar de não haver ganhos significativos em massa óssea (1 a 3%), porém, o fortalecimento muscular é fundamental para a prevenção de quedas. O mesmo se aplica a atividades que melhorem o equilíbrio e a propriocepção.

 Não é possível recomendar um protocolo de exercícios apropriado para todos. Jovens, ou pessoas saudáveis podem se engajar em atividades com altas cargas como correr, pular corda, subir escadas, juntamente com treinamento contra a resistência para membros inferiores e superiores.

Pessoas de idade mais avançada devem aumentar seu nível de exercícios com peso sustentado com atividades de menor impacto como caminhar e complementar com o treinamento contra resistência para membros superiores e inferiores, preferencialmente com pesos soltos.

Caminhar ladeira abaixo ou acima além do uso de escadas levará o esqueleto a uma estimulação maior obviamente do que a caminhada no terreno plano.

A corrida associada ao ciclismo parece promover uma melhor contribuição para manutenção da densidade mineral óssea promovendo um estímulo global incluindo membros superiores, inferiores e vértebras.

segunda-feira, 1 de agosto de 2011

Chá Verde


O chá verde é originário da planta Camellia sinensis. É chamado de verde porque as folhas da erva sofrem pouca oxidação durante o processamento, o que não acontece com as folhas do chá preto. Algumas outras ervas são vendidas a título de chá verde, porém o verdadeiro chá verde é o feito a partir da folha do arbusto Camellia sinensis.

Estudos indicam que o chá verde é rico também em substâncias antioxidantes, chamadas polifenóis, que evitam a ação destrutiva das moléculas de radicais livres que degeneram as células, auxiliando, por exemplo, no combate ao câncer, ao envelhecimento e na queima de gorduras.

O chá verde também é rico em tanino que faz diminuir as taxas do LDL colesterol e  fortalece as artérias e veias favorecendo a prevenção de doenças cardíacas e circulatórias. Possui bioflavonóides e catequinas: substâncias que bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores. Também tem alcalóides e essas substâncias cnferem propriedades estimulantes, adristringentes, cicatrizantes e digestivas.

Um estudo feito nos Estado Unidos indica que o extrato de chá verde pode suprimir o crescimento de Helicobacter pylori (em vivo e em vitro). Um outro estudo feito na Coreia do Sul sugere que um polissacarídeo ácido encontrado no chá verde é significativamente efetivo na prevenção da adesão do H. pylori a células epiteliais humanas em cultura.

O chá verde também possui manganês, potássio, ácido fólico, vitamina C, vitamina K, vitamina B1 e a vitamina B2.

Outras funções atribuídas ao chá verde são a atuação no Sistema Nervoso Central como estimulante, melhora o funcionamento intestinal e redução do perfil lipídico.

No entanto, segundo alguns estudos, pessoas que sofrem de alterações cardíacas devem evitar o uso abusivo do chá verde, pois o alto nível de alcalóides (substâncias semelhantes à cafeína) pode aumentar os batimentos cardíacos. Pessoas que tem úlceras e gastrites também devem evitar o excesso, pois o sabor amargo pode aumentar a produção de ácido gástrico. 

 O chá verde não deve ser usado a noite, principalmente para quem já sofre de insônia. Também não deve ser usado após o almoço para não prejudicar a absorção de alguns nutrientes, principalmente o ferro. O ideal é não combiná-lo com alimentos como leite e derivados. 

A preparação do chá verde difere um pouco dos chás tradicionais. A água não deve estar fervendo, pois do contrário as folhas acabam sendo cozidas e proporcionando um gosto amargo à bebida. O tempo de infusão também não deve ser maior que 3 minutos.

A quantidade de chá verde diária para quem não apresenta nenhum comprometimento é de até 4 xícaras ao dia, hipertensos não devem usar mais de 2 xícaras de chá por dia. Mesmo assim é importante ressaltar que o chá verde, se consumido por hipertensos, deve ser mais diluído.